?很多喜歡健身健美的朋友，在訓(xùn)練的時候特別注意訓(xùn)練的重量和次數(shù)，對于動作是否標(biāo)準(zhǔn)卻被常常忽略掉，肌肉力量訓(xùn)練的效果，跟訓(xùn)練的重量和次的確有很大的關(guān)系，但是如果不注意動作是否到位對于訓(xùn)練的結(jié)果是非常有影響的，那么怎么才可以有效的鍛煉肌肉力量呢，下面我們一起來學(xué)習(xí)一下。
?1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
?2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
?如果我們的初學(xué)者，在開始的時候，可以選擇重量稍輕一點(diǎn)的，但是一定要保持自己動作的標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)過一段時間的鍛煉以后，再根據(jù)自身的肌肉情況來加大重量和動作次數(shù)。因?yàn)閭€的體質(zhì)和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的心情。
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