合理的鍛煉肌肉才能看到不傷害到肌肉，合理的使用器械結(jié)合飲食，時(shí)間久就會(huì)發(fā)現(xiàn)身上的肉比之前結(jié)實(shí)了。肌肉的煉成需要耐心的鍛煉而不是想起來就跑到健身房揮汗兩個(gè)小時(shí)，然后就指望這樣長肌肉，見過身邊很多朋友辦了一個(gè)健身卡然后一年也去不了幾次，或者無法堅(jiān)持是最重要的原因。
1.胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
2.肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
3.腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
如上所述給大家總結(jié)整理了幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，大家運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要注意休息，這樣才能保證肌肉的休息。對(duì)于肌肉的煉成和鍛煉的過程要耐心，鍛煉的
時(shí)候不要有雜念，就是一心鍛煉不要去想什么時(shí)候能變成肌肉，鍛煉的好處多多，堅(jiān)持下去回報(bào)不止肌肉而已。
