對(duì)于當(dāng)今物質(zhì)豐富的生活著的我們，越來(lái)越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項(xiàng)有效的健身運(yùn)動(dòng)?？墒蔷唧w的方法和動(dòng)作步驟應(yīng)該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來(lái)就讓小編告訴我們。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。
次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
起始姿勢(shì)：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。
動(dòng)作要領(lǐng)：收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行!
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。
如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身劃船(單臂)動(dòng)作圖解教程
很多健身朋友都說(shuō)：“我想在家訓(xùn)練背闊肌，但是家里面沒(méi)有健身房的器械怎么辦?”
今天就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動(dòng)作：你只需要一副啞鈴這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jī)蓚?cè)的背闊肌分開，那么對(duì)于一直抱怨自己的背部肌肉不太對(duì)稱的健身愛好者這將是一個(gè)補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
起始姿勢(shì)：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;
2、在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位;
3、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。
4、上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
要點(diǎn)提示：
、用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
、注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。
在做運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身活動(dòng)，以免拉傷肌肉。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來(lái)做。不要讓肌肉過(guò)于緊繃，注意正確的方法，在起身時(shí)避免腰部受到傷害，如果有體質(zhì)較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
