人體當(dāng)中的腰部是支撐著我們身體的重要部位，如果是自己腰部的力量不夠的話就會(huì)導(dǎo)致自己的腰部受到損傷，甚至是在長(zhǎng)期的做著工作或者學(xué)習(xí)當(dāng)中的時(shí)候會(huì)引起腰部不舒服，這個(gè)時(shí)候就很容易引發(fā)腰肌勞損的情況，那就要鍛煉自己的腰背肌，下面我們就一起來(lái)了解一下怎么鍛煉腰背肌。
1.腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng): 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來(lái)了，這樣會(huì)比較容易一些。
4.“拱橋式” :“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。
5.增加有針對(duì)性的體育療法，如引體向上，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
讀了這篇文章以后相信大家對(duì)于怎么鍛煉腰背肌已經(jīng)有了一個(gè)基本的了解，其實(shí)最重要的就是要增加一些有針對(duì)性的體育鍛煉，比如說(shuō)太極拳或者深蹲這都是比較好的鍛煉方式，而且也很節(jié)約時(shí)間不用一直去健身房進(jìn)行鍛煉。
