健身，是許多男士都偏愛(ài)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。健身不僅能鍛煉人的身體，而且還有利于人身材的塑造。但想要通過(guò)兼職得到自己想要的效果的人需要堅(jiān)持，而不能隨著自己的心情而去健身，心情好的時(shí)候就去健身，心情不好就放棄健身這個(gè)念頭，這樣永遠(yuǎn)都不會(huì)達(dá)到自己想要的效果。喜好健身的人一般都會(huì)有屬于自己的健身計(jì)劃，今天小編也要給大家介紹一套個(gè)人健身計(jì)劃，有需要的人可以看看哈。
周一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：杠鈴臥推 ? ? ? ?啞鈴飛鳥(niǎo) ? 俯臥撐 ? ? ? 啞鈴臥推 ? 拉力器夾胸
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?? ? ?啞鈴頸后臂屈伸 ? ? ? ? 拉力器屈臂下壓 ? 窄握雙杠臂屈伸 ?窄距俯臥撐
腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹
周三 背部、肱二頭肌、腹部
背部：坐姿下拉 ? ? ? ?引體向上 ? T杠俯身劃船 ? ? ? ? ? ? ?單臂啞鈴劃船 ? ?站姿直臂下拉 ?俯臥兩頭起
肱二頭?。褐绷⒏茆弿澟e 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉 ?啞鈴交替彎舉 反握引體向上
腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸 ? ?俯臥腿彎舉 ? ? ? ?杠鈴深蹲 ? 單腿前蹲 ? 箭步蹲 ? ? ? 站姿提踵
肩部（三角?。?
三角肌前束：杠鈴立正劃船 ? ? ?杠鈴頸前推舉 ? ?阿諾德推舉 ? ? ? ?直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）
三角肌中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 坐姿啞鈴側(cè)平舉 ? ? ? ? 啞鈴肩上推舉 ? ?輪換坐推啞鈴
三角肌后束：俯立側(cè)平舉 俯臥側(cè)平舉
腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹
以上就是小編給大家整理的一套個(gè)人健身計(jì)劃，有需要的朋友參考下。健身也需要根據(jù)自己的身體狀況，而不能跟風(fēng)和強(qiáng)求，否則自己的身體會(huì)吃不消，這樣反而會(huì)產(chǎn)生消極影響。還有，健身的時(shí)候要記得休息，不能連續(xù)做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)太久，要懂得勞逸結(jié)合，這樣才會(huì)產(chǎn)生較好的效果。
