現(xiàn)在有越來越多的人都加入了健身的行列，但是大部分人都是有時(shí)間去健身而沒有一個(gè)系統(tǒng)的健身計(jì)劃，這樣可能會(huì)讓你的身材沒有預(yù)期的效果好，所以定制一份合理的健身計(jì)劃表，可以讓健身達(dá)到事半功倍的效果，下面就介紹在健身房初學(xué)者的健身計(jì)劃，另外就是每次運(yùn)動(dòng)之前要注意熱身，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。
一開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你可以少量的進(jìn)行，等到三到四周之后你就可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量了，這樣也是比較科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿著舒適的，這樣也能夠幫助你達(dá)到想要的健身效果哦!
