對(duì)于很多長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的朋友，平時(shí)由于肩部很少能夠得到有效的活動(dòng)，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)大量的脂肪，有些朋友還經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到肩部疼痛，這時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肩部肌肉鍛煉，不僅僅能夠使得身材健美，對(duì)于肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來(lái)了解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)，站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
雙手的距離應(yīng)該盡量寬于肩膀的距離，然后做引體向上的動(dòng)作，這主要是用于鍛煉背部?jī)蓚?cè)向外的肌肉，而這個(gè)部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧，偉岸的一些重要的標(biāo)志，平時(shí)只有長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持進(jìn)行以上的這些運(yùn)動(dòng)，才能夠使得肩部的肌肉更加緊實(shí)。
