現(xiàn)如今，隨著大大小小的健身房的出現(xiàn)，健身成了大家熱議的話題，同時也成了大家共同的目標(biāo)。很多女性開始欣賞肌肉男，覺得健壯的男人才是自己心目中的男神，那樣的才會給得了那種安全感，因此大多數(shù)男性便開始購買某些器械或者去健身房每天有計劃的健身，那么器械健美訓(xùn)練計劃該怎么做？
一、自身身體條件分析：
身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態(tài)較好時，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個。
二、訓(xùn)練目的任務(wù)：
基本的訓(xùn)練目的在于強身健體，擁有一個更好的體魄才能更好的學(xué)習(xí)、工作和娛樂，塑造更好的身材和體型也是每個人的愿望。以下是檢驗訓(xùn)練成果的標(biāo)準：
半年內(nèi)臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個。一年內(nèi)臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個。
三、周計劃:
每天訓(xùn)練前熱身：
繞操場慢跑800米，原地跳繩300個。
周一：
上肢力量訓(xùn)練
負重后背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%；
頸前推舉：3組，每組6次；
肱三頭肌杠桿下拉：3組，每組6次； 上斜臥推：3組，每組6~8次； 下斜臥推：3組，每組5~7次；
啞鈴臥推：3組，每組6~8次。
當(dāng)以上動作完成后，繼而完成25次俯臥撐，然后通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
周三：
腰腹部力量訓(xùn)練
俯臥撐轉(zhuǎn)體：3組，每組10次。 舉腿收腹：3組，每組6~8次。 坐式屈團身：3組，每組8次。
仰臥起坐：3組，每組10次。
側(cè)身彎腰運動：3組，每組10次。
同樣通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。
周五：
下肢力量訓(xùn)練
負重高抬腿跑：6組，每組20米。 手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。 負重提踵：3組，每組8次。
蹲起：3組，每組10次。
跑跳臺級：3組，每組15次。
完成以上動作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放松。
周日：
健身房訓(xùn)練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。 硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。每兩周加5公斤。 深蹲：初始重量45公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。
四、訓(xùn)練期間注意事項：
1、注意訓(xùn)練安全，不要受傷。平時練習(xí)時，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時可以適當(dāng)減少訓(xùn)練量，不要過分勉強；周末健身房練習(xí)時，要做好保護措施，臥推時要有保護人，硬拉時戴好腰帶和手套。
2.、訓(xùn)練方式要正確，嚴格按照各個動作的規(guī)定去做，以確保達到訓(xùn)練目標(biāo)，堅決不在訓(xùn)練中偷工減料。
3、訓(xùn)練前做好熱身運動，訓(xùn)練后做好肌肉放松。
看了上述對于器械健美訓(xùn)練計劃該怎么做的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。我們可以按照此形式根據(jù)自身需要給自己制定一個完善的訓(xùn)練方案，并且嚴格要求自己按照此方案上的去做。給自己一個終極目標(biāo)，努力去實現(xiàn)它。
