?背闊肌肌肉怎么練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問(wèn)的一問(wèn)題，其實(shí)背闊肌肌肉訓(xùn)練的方法有很多種，但是很多人由于不能長(zhǎng)期的堅(jiān)持，所以鍛煉的效果并不是很明顯，其實(shí)只要找對(duì)方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那么怎么樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來(lái)給大家介紹一下。
? 1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
?2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處于完全伸展。動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時(shí)使兩肩向后展，軀干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最后使整個(gè)背部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
?3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利于能夠集中背部肌群的收縮和展開，并能感覺到兩肩胛骨的開合活動(dòng)。胸前引體向上要求軀干上升至下顎超過(guò)單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應(yīng)負(fù)擔(dān)身體的重量來(lái)完成徒手的引體向上，可以采用器械坐姿下拉的動(dòng)作，同樣可以達(dá)到鍛煉背闊肌的效果。
?在我們使用以上方法鍛煉的時(shí)候，要充分掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個(gè)動(dòng)作都要多練習(xí)幾次，并在鍛煉的時(shí)候注意自己的呼吸狀況，發(fā)力的時(shí)候要吐氣，收縮的時(shí)候要吸氣，經(jīng)常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的癥狀。
