擁有很漂亮的腹肌對于男性來說是非常性感的，并且對身體健康也有很多好處，所以在生活中有很多的男性在平時都鍛煉自己的腹肌，訓(xùn)練腹肌的方法是非常多的，不過想要在短時間內(nèi)將自己的腹肌訓(xùn)練到最佳的狀態(tài)，是需要花費(fèi)大量的時間和精力，如果學(xué)會了這些動作，平時在家里面也是可以訓(xùn)練腹肌的。
20種最佳腹肌訓(xùn)練動作
1、卷腹
卷腹是腹部訓(xùn)練最基礎(chǔ)的動作，我們可以以該動作作為腹肌訓(xùn)練的熱身動作，建議組3組，每個動作做15～20次。卷腹，一定要讓自己的腹部卷起來。
起始位置：雙手交叉至于腦后，雙膝屈曲90度左右，背部著地。
動作中：呼氣，發(fā)力點(diǎn)在于你腹部上方，感覺腹部收緊后發(fā)力將你的頭部和肩部同時上提，頭部在這個過程中不能屈曲，盡量保持原位不動，達(dá)到最高點(diǎn)之后，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。
注意：手部不要用力牽引頸部，這點(diǎn)很重要。
2、藥球卷腹
熱身結(jié)束后，我們給我們的腹部加些負(fù)荷，感受你的腹部發(fā)力，當(dāng)然你也可以選擇其他負(fù)重來進(jìn)行訓(xùn)練。建議做3組，每組15～20個。
起始姿勢：雙手托起重物在你的胸部上方位置，發(fā)力起身，其它動作卷腹動作，重物在這個過程中始終不能接觸身體，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位于你的胸部，只有這種方式，才會使得你的上背部和肩部重量較大，對于發(fā)展腹部上側(cè)肌群的力量極其重要。
3、抬腿反向卷腹
抬腿反向卷腹這個動作主要是對腹部下側(cè)的肌群起到刺激作用。
起始姿勢：小腿平行保持與身體中線兩側(cè)，雙臂水平放置于身體兩側(cè)，掌面朝下，緊貼地面(整個動作過程都要保持你的腹部發(fā)力，雙手起到的只有保持平衡的作用)。
動作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達(dá)到你的最高點(diǎn)之后，身體開始向下(吸氣)復(fù)原。
4、抬腿卷腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓(xùn)練動作之一，對整個腹部的刺激都很到位。
起始姿勢：抬起你的腿部形成兩個90度左右角，即髖部90度，大腿與小腿90度。
動作中：雙手置于腦后，從腹部開始發(fā)力，發(fā)力過程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。
5、瑜伽球卷腹
這個動作我們需要用到一個瑜伽球，腹部以上的部分不要過于背屈身體，使得將你的注意力集中到整個過程中腹部的發(fā)力。
起始動作：背部中間位置緩緩的接觸在球面，然后雙腳開立，支撐地面，膝蓋屈曲90°，頭部、頸部、肩部和背以此依靠于球面。
動作中：腹部靠近胸部的發(fā)力點(diǎn)，使得上身充分卷曲，達(dá)到最大程度后，開始緩慢回收。注意不能對頸椎部位施加壓力，復(fù)原過程盡量緩慢。
6、瑜伽球藥球卷腹
實(shí)心球+健身球+超級卷體，這是一個讓你升級版的方法，對于你肌肉的緩慢、持續(xù)、高強(qiáng)度的發(fā)力非常有挑戰(zhàn)。
起始姿勢同上，不同的是，雙手需要拖著一個實(shí)心球，發(fā)力過程同上，注意不能使得實(shí)心球擠壓胸部。
7、青蛙首府
青蛙卷腹這個姿勢不但對于你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰(zhàn)，同樣對于你的平衡和穩(wěn)定也是極其重要的，對于腹部和背部的主要大肌群發(fā)展非常有好處。
起始動作：如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°，軀干保持與地面45°夾角，收起雙腿騰空。
動作中：你需要向前伸展你的雙腿使其與地面平行、與此同時雙手也要平舉外展直至與身體同在一個平面，之后停留片刻，然后收回。
8、空中自行車
這是一個對于柔韌性、協(xié)調(diào)性和肌肉的發(fā)力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一種練習(xí)方法，對于腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢。
俯臥位，面部朝上，膝蓋屈曲90°，雙手交叉放于腦后，呼氣的同時擰轉(zhuǎn)你的軀干，雙腳、頭部和一側(cè)的大腿呈對角線運(yùn)動，使得你的有膝蓋觸碰到對側(cè)肘部關(guān)節(jié)，交替動作。
9、側(cè)臥曲腿卷腹
該方法主要針對內(nèi)外斜肌群。不建議大家經(jīng)常訓(xùn)練，因?yàn)橄啾扔诟怪奔?，腹外斜肌有增?qiáng)的增漲性，腹外斜肌練的太大，穿上衣服，沒人知道你的腹外斜肌練的好，還是要粗。
起始位置是仰臥起坐的姿勢，膝蓋屈曲放于身體的一側(cè)，然后上半身以腹部上方的肌群為發(fā)力起始點(diǎn)，卷體，扭轉(zhuǎn)到與膝蓋相對的另外一側(cè)，一側(cè)做完然后另外一側(cè) 再做也可以左右交替進(jìn)行。
10、完全是仰臥起坐
該姿勢對于你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性并不適很好，你依舊可以通過該方法，得到發(fā)展。
起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時打開膝蓋朝向地面，雙腳合并，背部著地，雙手放置于頭頂，用你的腹部發(fā)力牽拉身上起立。適合持續(xù)不斷的練習(xí)，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背。
11、仰臥舉腿
這是李小龍最喜歡的練功動作之一，但是確實(shí)有些困難，你需要重新構(gòu)建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量，單獨(dú)只靠肩部和手臂就能舉起來。
躺在長凳上，屈曲手臂，抓住長凳的一端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是你的胸部、手臂和背部肌群發(fā)力，提起整個身體，之后讓身體成蹦直，緩慢放下，恢復(fù)原來的位置。
12、仰臥舉腿提臀
這個動作對于下腹部肌群有很好的刺激，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放于身體兩側(cè)。
起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝下，用你下腹部的肌群發(fā)力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中于你的腹部肌群。
13、V子卷腹
V字卷腹可以讓你的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓(xùn)練動作。
雙腿和雙臂，向著相反的方向延伸，躺在地面上，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發(fā)力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌盡量句觸碰腳跟，之后緩慢下降。
14、藥球V字兩頭起
做V字卷腹，再將實(shí)心球至于頭頂，效果就更加給力，這時候，你會正真體會到你腹部肌群在發(fā)力。
具體動作流程和V字卷腹一樣。
15、瑜伽球背屈伸
做這個動作，身體上任何部位都要求平衡，才不至于發(fā)生運(yùn)動損傷。
俯臥位于健身球上，雙腳朝下，髖部接觸球體，發(fā)力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發(fā)力，注意練習(xí)中對于你頭部保護(hù)、背部發(fā)力不可突然。
16、俄羅斯轉(zhuǎn)體
保持身體的平衡對于腹部兩側(cè)的刺激也是尤為必要的。
起始姿勢見上文，主要強(qiáng)調(diào)一個雙腳在這個練習(xí)中，其實(shí)是不能接觸地面的，動作熟練之后，抬起雙腳，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來控制身體，雙手合并左右轉(zhuǎn)動。
17、藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體
這是升級版俄羅斯轉(zhuǎn)體，需要強(qiáng)調(diào)的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動，這個動作對于你的上身的大集群的刺激效果很顯著。
18、仰臥交替抬腿
保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運(yùn)動。
如果你覺得該動作挑戰(zhàn)難度并不大，那么建議你在雙腿頻繁抬起時候，用你的雙手分別接觸你兩側(cè)的大腿部位。
19、側(cè)平板撐首府
這是傳統(tǒng)腹部肌群訓(xùn)練方法一種補(bǔ)充，你可以想到，這樣的動作對于你內(nèi)外斜肌發(fā)展有多大好處。
起始位置是側(cè)身躺在地面，用靠近地面一側(cè)的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在一條直線上，朝上舉起另一側(cè)的手臂，接著屈曲另一側(cè)的大腿膝關(guān)節(jié)和肘部，使其接觸，必須是用你的內(nèi)外斜肌控制身體的運(yùn)動，之后緩慢復(fù)原，交替動作。
