現(xiàn)在人們的經(jīng)濟(jì)條件好了，喜歡健身的人也是越來(lái)越多，不過(guò)很多初次接觸健身的人對(duì)于如何健身都一頭霧水，經(jīng)常都是自己一個(gè)人瞎練習(xí)，既沒(méi)有好的健身效果，還容易傷害身體。其實(shí)，健身一定要有一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣才能夠事半功倍。那么，適合初學(xué)者的健身計(jì)劃有什么呢?
星期一:腿部訓(xùn)練
練腿是最好的訓(xùn)練，一周最痛苦的訓(xùn)練安排到星期一，早練早結(jié)束。
每次訓(xùn)練前安排10-15分鐘熱身(關(guān)于熱身動(dòng)作選擇跑步機(jī)，單車都可以以及肌肉拉伸激活)
訓(xùn)練時(shí)間:一個(gè)小時(shí)(不包括熱身時(shí)間)
1. 站姿腿彎舉/俯臥腿彎舉 6組 每組8-12
2. 杠鈴深蹲/哈克深蹲 6組 每組8-12
3. 站姿提踵/坐姿提踵 6組 每組8-12
星期二:肩部訓(xùn)練
肩膀訓(xùn)練大家要注意前中后束的練習(xí)，如果發(fā)現(xiàn)前束過(guò)弱就需要在訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中提高前束的練習(xí)。關(guān)于腹肌訓(xùn)練可以在肩膀訓(xùn)練結(jié)束后練腹肌
1. 杠鈴頸前推舉 4組 每組8-12
2. 坐姿器械推肩 4組 每組8-12
3. 蝴蝶機(jī)反向飛鳥 4組 每組8-12
腹肌
1. 懸垂抬腿 4組 每組8-12
2. 仰臥起坐 4組 每組8-12
星期三:休息
休息日對(duì)于訓(xùn)練是必須的，只有更好的休息才能更好的精神狀態(tài)去訓(xùn)練。
星期四:背部訓(xùn)練
背部訓(xùn)練住打拉和化的動(dòng)作
高位下拉 6組 8-12次
坐姿劃船 6組 8-12次
硬拉 4組 8-12次
星期五:胸部訓(xùn)練
1. 上斜杠鈴臥推4組 每組8-12
2. 平板杠鈴臥推4組 每組8-12
3. 蝴蝶機(jī)夾胸4組 每組8-12
4. 雙杠臂屈伸4組 每組8-12
星期六:手臂訓(xùn)練
1. 杠鈴彎舉 4組 每組8-12
2. 啞鈴交替彎舉 4組 每組8-12
3.啞鈴頸后臂屈伸 4組 每組8-12
4.仰臥杠鈴臂屈伸 4組 每組8-12
5.杠鈴正握彎 2組 每組8-12
星期日：休息
