近年來，健身越來越流行，健身的方法越來越具體。對(duì)于很多女性來說，希望通過健身訓(xùn)練，能夠打造出性感的翹臀，如果想要達(dá)到見完美臀部的作用，一定要有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，比如說進(jìn)行半蹲跳，進(jìn)行硬拉搖擺等活動(dòng)，這都有助于臀部的訓(xùn)練，達(dá)到健美臀部的效果。
今天就來分享幾個(gè)練臀的好動(dòng)作，給想要為臀部塑形的人一些指引。
1、半蹲跳
雙腳與肩同寬站立，屁股微微向后坐，先確認(rèn)膝蓋的方向（不要內(nèi)夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲后也檢查一下背部，不要拱背或凹背。
接著利用雙手?jǐn)[動(dòng)帶起身體，進(jìn)行連續(xù)跳躍練習(xí)。
落地時(shí)留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。
2、硬拉搖擺
硬拉是鍛煉后背的實(shí)用動(dòng)作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓(xùn)練，然而在開始負(fù)重前，必須先從徒手開始練習(xí)，先學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，再考慮增加重量，不可盲目冒進(jìn)。
雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往后推，身體會(huì)同時(shí)向前傾。
軀干前傾的角度會(huì)視后大腿緊繃的程度而定，如果后大腿在屁股后推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續(xù)向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。
等上述動(dòng)作熟練后，可以在雙手上加鈴壺增重。
3、箭步蹲
箭步蹲不同于以上兩個(gè)動(dòng)作是直立，弓箭步采用前后腳站立，動(dòng)作難度不比前兩個(gè)動(dòng)作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓(xùn)練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實(shí)用性高。
4、寬距深蹲
跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對(duì)臀部以及腿內(nèi)測(cè)肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。
5、跪姿后抬腿
采用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護(hù)膝蓋），軀干盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向后向上抬高，直到大腿與地面平行。
單腿多次訓(xùn)練后，換腿進(jìn)行。
過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發(fā)力。
6、單腿臀橋
臀橋是常見的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這里要給大家介紹的是單腿臀橋。
躺在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側(cè)，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。
這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎(chǔ)動(dòng)作。
單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）
