每天都有很多人到健身房里面去訓練，但不同的人有不同的追求，比如有的人到健身房去訓練是為了減肥，而有的人之所以辛苦訓練，主要是為了增強身體的肌肉，很顯然，兩種不同的訓練目的，訓練的計劃和方式都是不一樣的，如果確定想要增長肌肉，可以按照下列方法安排訓練計劃。
第一、周一訓練安排：胸+背
動作一：平板杠鈴臥推
組數/次數：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸
組數/次數：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推
組數/次數：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉
組數/次數：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船
組數/次數：4組*15-20RM
第二、周三訓練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴推肩
組數/次數：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側平舉
組數/次數：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉
組數/次數：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數/次數：4*15-20RM
第三、周五訓練安排：腿
動作一：杠鈴深蹲
組數/次數：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸
組數/次數：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉
組數/次數：4*12-15RM
動作四：負重啞鈴箭步蹲
組數/次數：3*12-15RM
第四、健身房健身計劃總結：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
4、希望這份健身房健身計劃對有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。
