戶外活動是一項體育運動,疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導致的意外傷害,是每個參與活動的人值得注意的。引起疲勞的原因比較多,疲勞發(fā)展的速度和程度也因人而異。防護疲勞要根據(jù)所處的環(huán)境、運動項目的難易程度及興趣大小,當然最主要的還是依照身體健康狀況來進行。
1. 平時加強身體體能訓練。
2. 合理負荷。
負荷一般不應超過體重的1/3,最多不要超過體重的45%,盡可能根據(jù)體力狀況來衡量可負擔的重量。
3. 長途徒步出發(fā)前應先做熱身運動,然后再開始行走。
領(lǐng)隊者掌握好行進速度,盡量避免時快時慢,維持自己的自然步調(diào),過快或過慢都會增加疲勞。
4. 適當休息。
休息的時間因運動量和海拔高低而有區(qū)別。海拔較低或走平地時,一般情況下,行走50分鐘應休息10分鐘。無論有無疲勞感都要休息,這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達到全程的3/5時,應大休息兩個小時。
大休息時要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時燙腳或擦澡以達到充分休息的效果。
在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔(5000米以上)行走時,可能要走兩步就要休息,以消除疲憊感。當然,休息時間的長短不是死規(guī)定,要根據(jù)具體情況靈活掌握,如氣候和著裝。
5. 保證充分睡眠時間。
一般情況下,每日要保證八小時睡眠。
6. 充分的營養(yǎng)、合理的膳食。
戶外活動消耗熱量每日可達4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。如果沒有充分的營養(yǎng)支撐,會加大疲勞程度,延長恢復體力的時間。
補充能量的方法是多吃蔬菜,適量補充蛋白質(zhì)、糖和脂肪,一日三餐的熱量分配要合理,不可暴飲暴食。
7. 足夠的飲水。
每天至少4升水(不包括飲食中含的水分),在熱區(qū)或夏季,出汗量大,每天需要補充6升—7升水。
最好在出發(fā)前及大休息時將水喝足,并帶上足夠的水隨時補充。由于出汗會帶走大量的鹽份,可以通過咸食或湯中適當加鹽來補充。
8.學習掌握一些簡易按摩手法
在體能大量透支，身體極度疲累，腰酸腿困，渾身無力的時候，運用一些傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩手法可以迅速有效的刺激身體潛能，緩解不適，恢復體能。
一旦發(fā)現(xiàn)戶外活動中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒,應立即進行現(xiàn)場急救：就地讓其安靜平臥,松解裝備和衣領(lǐng)、皮帶,補給水分。
有條件時,可補充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時注意通風散熱,寒冷時注意保暖。急救時,要體現(xiàn)人文關(guān)懷,時刻安慰傷者,注意觀察體征變化(呼吸、脈搏、體溫),如出現(xiàn)心跳呼吸困難或有血尿發(fā)生,應立即呼叫急救中心。
