運(yùn)動(dòng)一種非常好的鍛煉身體的方式，運(yùn)動(dòng)可以讓身體中的毒素排出體內(nèi)，可以讓你心情放松個(gè)，壓力降低，但是運(yùn)動(dòng)并不是一件簡(jiǎn)單的事情，運(yùn)動(dòng)之后很多的注意事項(xiàng)你有看到嗎?對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的4大誤區(qū)你是不是有呢?對(duì)于運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充你是不是知道呢?下面就和小編一起去了解一下吧。
很多人喜歡在運(yùn)動(dòng)之后大量的補(bǔ)充水分，坐在地上休息一會(huì)，這是一種錯(cuò)誤的行為，這是非常傷害我們的身體健康的。
誤區(qū)1:運(yùn)動(dòng)后大量飲水
運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)使身體丟失水分和電解質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)水對(duì)維持體液平衡大有裨益，有助促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。但如果大量飲水，可能會(huì)引起"水中毒"，出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無(wú)力、心跳加快等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣等。此外，如果水溫過(guò)低，還會(huì)引起胃腸道不適，出現(xiàn)腹痛。對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的人而言，建議在運(yùn)動(dòng)的前、中、后少量多次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，水溫控制在10℃~20℃。如果進(jìn)行體力消耗較大的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含低聚糖、多肽的飲料，利于身體肌糖原的重新合成，有助于疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)2:運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐
運(yùn)動(dòng)后，身體機(jī)能在一定時(shí)間內(nèi)還處于活躍狀態(tài)，各系統(tǒng)機(jī)能恢復(fù)需要一定的時(shí)間。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢大量的毛細(xì)血管擴(kuò)張，血流量可以達(dá)到相當(dāng)于安靜時(shí)的25倍以上，下肢肌肉不斷收縮，通過(guò)"肌肉泵"的作用推動(dòng)血液回流。如果運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急劇下降，容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。所以，建議運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來(lái)，最好做一些放松、整理或拉伸運(yùn)動(dòng)，還可以按摩肌肉，能促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)3:運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡
運(yùn)動(dòng)之后大量的汗液流出，體溫升高，皮膚會(huì)帶走大量的水分。
如果運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會(huì)令汗腺排汗"戛然而止"，熱散發(fā)不出來(lái)，對(duì)身體恢復(fù)不利，甚至?xí)鸺∪獐d攣，降低免疫機(jī)能，引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。建議劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先擦干汗液，不要吹電風(fēng)扇或進(jìn)入很冷的空調(diào)房，等不再出汗時(shí)再沐浴。
誤區(qū)4:運(yùn)動(dòng)后盲目進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，身體的副交感神經(jīng)相對(duì)抑制，消化系統(tǒng)興奮性明顯減弱，腸胃蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20~30分鐘才能恢復(fù)，所以建議運(yùn)動(dòng)后稍作休息再進(jìn)食。
一般而言，運(yùn)動(dòng)后通過(guò)積極性休息(即放松、整理、拉伸運(yùn)動(dòng))，比消極性休息(如坐下或躺下休息)，更有助于促使疲勞恢復(fù)。不同運(yùn)動(dòng)最好選擇不同的休息方式，可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。例如，騎自行車時(shí)，后背長(zhǎng)時(shí)間保持拱形，容易出現(xiàn)后背及手臂疲勞、酸痛。運(yùn)動(dòng)后可以按摩腰腿等疲勞部位，也可以選幾個(gè)拉伸腰部的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以放松肌肉;跑完步后，則應(yīng)做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可減少肌肉酸痛和關(guān)節(jié)損傷，還可以取一個(gè)網(wǎng)球，從腳踝滾動(dòng)到膝蓋后側(cè)，疼痛位置可多按摩幾次。
運(yùn)動(dòng)后如何給及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
碳水化合物
人體需要碳水化合物，這是在運(yùn)動(dòng)之前必須有的燃料，所以在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練之中這是不可少的。
面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
高效補(bǔ)水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及 比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升
安排飲食時(shí)間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不 方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60 分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己
補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉
維生素和礦物質(zhì)
體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過(guò)，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來(lái)自營(yíng)養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開(kāi)始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分。
