很多人鍛煉身體只是為了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的鍛煉，其實(shí)腰部肌肉也是很重要的。那么，你知道哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰嗎？下面就讓我為大家介紹幾種可以鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)吧，大家有空的時(shí)候可以經(jīng)常鍛煉一下，很快就會(huì)有肌肉噠。
? ?在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次。以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
? ?腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng): 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。腰部回旋運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次?！帮w燕式”鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來(lái)了，這樣會(huì)比較容易一些。
? ?以上就是我為大家介紹的哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰，大家都了解了鍛煉腰部的要點(diǎn)了嗎？建議大家平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰部肌肉，不過(guò)運(yùn)動(dòng)要適可而止。同時(shí)要合理健康的飲食，多吃些含有蛋白質(zhì)的食物，多喝水，多補(bǔ)充些富含維生素的水果。
