很多人都知道現(xiàn)在學(xué)校都比較重視對學(xué)生身體的鍛煉，如果沒有一個(gè)好的身體，那么無論對于學(xué)習(xí)還是工作都將會(huì)是一種很悲哀的事情，所以鍛煉要從小抓起，其中仰臥起坐就是學(xué)校要教給孩子們學(xué)習(xí)的一種鍛煉方式，那么仰臥起坐該如何訓(xùn)練呢？掌握正確的方法是非常必要的，一起來了解一下吧！
仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法：
(1)準(zhǔn)備姿勢
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強(qiáng)度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。
(2)手部姿勢
根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應(yīng)考試的動(dòng)作要求，當(dāng)雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運(yùn)動(dòng)，會(huì)減輕腹肌的強(qiáng)度。
(3)仰臥起坐動(dòng)作
在練習(xí)仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應(yīng)該迅速以節(jié)省體力，放下時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般，已達(dá)到鍛煉肌肉的目的，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
(4)仰臥起坐的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練
直體仰臥起坐只能訓(xùn)練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓(xùn)練還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌三個(gè)重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作以鍛煉斜肌。
(5)分不同時(shí)間段地練習(xí)
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時(shí)間來練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來組合練習(xí)，短時(shí)間的是練爆發(fā)力的，長時(shí)間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時(shí)間段練習(xí)就是用來加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的。每次練習(xí)若干組，長短時(shí)間都有，一般是先練短時(shí)間段的后練長時(shí)間段的，每組練習(xí)要間隔一段時(shí)間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點(diǎn)體能也沒有。
仰臥起坐練習(xí)的注意事項(xiàng)：
(1)仰臥起坐訓(xùn)練切忌“又快又猛”
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。
(2)仰臥起坐應(yīng)該注意“動(dòng)作到位”
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
(3)練習(xí)仰臥起坐同時(shí)注意加強(qiáng)背部練習(xí)
仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進(jìn)行訓(xùn)練還是不夠的，同時(shí)需要考生對背部肌肉進(jìn)行一定的訓(xùn)練，以便使背部肌肉在考試中起到協(xié)同作用。背部肌肉練習(xí)可以是趴在墊子上，壓著練習(xí)者的小腿，上身奮力向上抬起，連續(xù)做幾組，每組10次到20次不等。
一般來說，當(dāng)中考的時(shí)候體育考試也屬于中考當(dāng)中的一項(xiàng)，其中仰臥起坐屬于必考內(nèi)容，所以在平時(shí)一定要掌握正確的仰臥起坐的方法，作為初學(xué)者一定要注意，不要貪多，最好分組做，在不同的時(shí)間段進(jìn)行練習(xí)，不要追求又快又猛，動(dòng)作一定要到位。
