要想同時(shí)鍛煉自己的腰腹和手臂區(qū)域，俯臥撐是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，同時(shí)俯臥撐也沒有器材和場地的限制，任何時(shí)候都可以進(jìn)行，是許多健身人群常選擇的一種鍛煉方式。同時(shí)針對于不同身體區(qū)域的鍛煉，俯臥撐也分為很多種類，具體的俯臥撐做法要根據(jù)自己的身體情況來選擇。
什么是俯臥撐?
俯臥撐，是一種常見的健身運(yùn)動，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，是練習(xí)胸肌和腹肌最好的熱身方式。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
一般情況下俯臥撐可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么樣的?
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動作重點(diǎn)是全身挺直，平起平落。難點(diǎn)是屈肘推直。
①身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。
②應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
③如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。
俯臥撐有哪些種類?
1、按身體姿勢分
①高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
②中姿俯臥撐：又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
③低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
2、按準(zhǔn)備姿勢分
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
①全掌式：全手掌撐地的一種方法。
②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
③指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3、按練習(xí)形式分
①普通練習(xí)法：按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
②負(fù)重練習(xí)法：在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
③擊掌練習(xí)法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
④騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
4、按運(yùn)動場所分
①墻壁俯臥撐
雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個(gè)人的身高。然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進(jìn)，每組之間休息30秒到1分鐘。
②桌子俯臥撐
將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當(dāng)然具體要根據(jù)自己身高調(diào)節(jié)。然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然后用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當(dāng)縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習(xí)。
③椅子俯臥撐
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進(jìn)行訓(xùn)練吧。
④膝蓋俯臥撐
直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
