那些擁有較強(qiáng)肌肉的人，經(jīng)常是別人羨慕的對(duì)象，的確如此，尤其是男性，都希望自己的身上有肌肉，這樣會(huì)顯得更加的強(qiáng)壯，而且會(huì)顯得身材非常好，但大家都知道，想要擁有強(qiáng)壯的肌肉并不是簡(jiǎn)單容易的事情，需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，尤其健身是增長(zhǎng)肌肉最好的方式，那么如何健身長(zhǎng)肌肉效果才好呢？
怎么健身肌肉長(zhǎng)得快？
普通人需要另外的途徑。另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因?yàn)樽龅奶嗵於贿^度訓(xùn)練傷害的途徑。下面就是“如何長(zhǎng)肌肉：增肌的終極教程”。
1.先變強(qiáng)壯。力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓(xùn)練吧。提倡負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@可以讓由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。2.使用自由負(fù)重訓(xùn)練。可以用杠鈴來舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來主訓(xùn)練。請(qǐng)遠(yuǎn)離健身機(jī)器。
安全性。機(jī)器逼著做一些固定的，不自然的動(dòng)作。這些動(dòng)作可能會(huì)造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動(dòng)作。
高效性。自由負(fù)重訓(xùn)練迫使控制重量并要掌控平衡。這比機(jī)器更好地增肌，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫保證了平衡。
功效性。使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中。現(xiàn)實(shí)生活中沒有機(jī)器可以幫控制平衡。
多樣性。只用一個(gè)啞鈴就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候。
3.做組合練習(xí)。如果已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
訓(xùn)練腿部肌肉。深蹲對(duì)整個(gè)身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，一定已脫胎換骨了。這里說的是臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。
當(dāng)做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊。這些動(dòng)作使身體成為一個(gè)整體，可以讓應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了。如果能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，手臂一定已經(jīng)很粗。
5.做全身的訓(xùn)練。不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要能負(fù)重300磅深蹲了才好。
不能深蹲或者從來就沒做過深蹲？可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項(xiàng)目。這個(gè)項(xiàng)目要求一個(gè)星期訓(xùn)練3次，包括一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
6.保證恢復(fù)。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一個(gè)星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強(qiáng)壯后才增加訓(xùn)練強(qiáng)度。如果想一步登天按他們得計(jì)劃訓(xùn)練，將會(huì)因過度訓(xùn)練而受傷。
休息。肌肉在休息時(shí)生長(zhǎng)，而不是在訓(xùn)練時(shí)。剛開始的時(shí)候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練時(shí)間。
睡眠。促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素在睡眠的時(shí)候釋放。爭(zhēng)取休息8小時(shí)。如果生活方式允許，健身后小睡一下。
喝水。這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復(fù)。每頓飯喝兩杯水，健身訓(xùn)練時(shí)也不時(shí)喝一點(diǎn)。
吃?！跋篑R一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，就會(huì)象野草一樣瘋長(zhǎng)”。如果不補(bǔ)充足夠熱量已保證恢復(fù)，訓(xùn)練再多也是枉然的。
