想要減肥的朋友，從來(lái)都不會(huì)吃米飯，認(rèn)為米飯的熱量太高，容易增肥。但是大部分人對(duì)米飯是否會(huì)發(fā)胖的認(rèn)識(shí)都比較模糊，米飯本身所含熱量每一百克才116大卡，其實(shí)熱量并不高，導(dǎo)致變胖的不是米飯，而是高油高糖類食物，所以要想不變胖，要真正做到遠(yuǎn)離容易長(zhǎng)胖的食物。
未精制谷類例如糙米飯、胚芽米飯、五榖米飯、五谷雜糧飯、加堅(jiān)果種子類的米飯等，還含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)例如異黃酮等。適量吃米飯并不會(huì)引起肥胖，高油高糖飲食才容易肥胖。
先來(lái)看看熱量
米飯的熱量其實(shí)不算高
煮熟的米飯：116大卡/100克
相比之下：
巧克力：589大卡/100克
蛋糕：374大卡/100克
紅燒肉：358大卡/100克
餅干：433大卡/100克
這些才是高熱量食物好嗎？
大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質(zhì)（8%-10%），少量脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類食物（生的，沒(méi)煮熟時(shí)的重量），減肥期間每天至少要保證攝入150克（再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，這里指的是生的，沒(méi)有煮的大米，50克生米煮熟后重量大約是130克）。
美國(guó)貝勒醫(yī)學(xué)院以14，386名美國(guó)的成人為對(duì)象，調(diào)查分析米飯的消費(fèi)量及減肥之間的關(guān)系。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因?yàn)椴怀悦罪埖戎魇车脑挘亲犹貏e容易餓，饑餓感增強(qiáng)，飽腹感下降，無(wú)形中會(huì)讓你吃更多的肉、魚(yú)來(lái)填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來(lái)。吃米飯，更容易形成易瘦體質(zhì)。
以米飯為常見(jiàn)代表的主食類對(duì)健康極其重要！
如果人體攝入的主食（碳水化合物）不足，身體就會(huì)就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能；進(jìn)而導(dǎo)致第二性征萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發(fā)育遲緩等。體內(nèi)大量脂肪和蛋白質(zhì)被耗用，還會(huì)使雌激素分泌減少，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)，會(huì)影響生育。
大量脂肪酸氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。
而且主食是大腦能量的重要來(lái)源，不吃主食，大腦能量不足，人會(huì)容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大。另一項(xiàng)美國(guó)研究也顯示，如果一周不進(jìn)食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認(rèn)知能力就會(huì)受到損害。
另外，減肥期間常見(jiàn)的便秘問(wèn)題，很多也是因?yàn)橹魇吵蕴僖鸬摹＿@里科普一下：主食泛指米飯、面條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類。
全部用粗糧代替米飯行不行？
減肥的建議是每天至少要三個(gè)拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類。
粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個(gè)好東西，但它們的熱量并不比米飯低很多，只不過(guò)它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時(shí)能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
如果你三餐全吃粗糧，可能會(huì)有以下后果：
1、胃部難以承受，容易引發(fā)胃??；
2、影響蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收：
吃粗糧過(guò)多，腸道蠕動(dòng)過(guò)快，食物在腸道停留的時(shí)間太短，而很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又是在小腸內(nèi)吸收的，從而可能使大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還來(lái)不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過(guò)50克，就可能降低蛋白質(zhì)的利用率，還會(huì)影響礦物質(zhì)吸收。另外粗糧中的植酸含量較高，也會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝水平。
建議：把粗糧和米飯按一定比例混合食用（一般的建議是粗糧：米面的比例是1：2），如做成粗糧飯、八寶粥等。
