1、低鈉補(bǔ)鉀
鈉是一種礦物質(zhì),是影響血壓的主要元素。吃鹽太多,會(huì)攝入過多的鈉,導(dǎo)致鈉離子和水在體內(nèi)滯留,讓細(xì)胞間液含量和血液體積增加,從而導(dǎo)致血壓升高。此外食鹽攝入量多多,會(huì)導(dǎo)致口渴,當(dāng)攝入過量水分,就會(huì)增加血管內(nèi)的血液量。而且過多的鈉離子也會(huì)使血管阻力增加,導(dǎo)致血壓升高。
如同鈉離子維持細(xì)胞外液滲透壓,鉀離子具有維持細(xì)胞內(nèi)壓的作用,給身體適當(dāng)補(bǔ)鉀有利于血壓降低,補(bǔ)鉀可以多吃瘦肉、牛肉、魚類、海產(chǎn)品、小白菜、油菜、黃瓜、西紅柿、土豆、柿子、香蕉等。
2、控制體重
肥胖是導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素之一,肥胖的主因是熱量少攝取過多,體內(nèi)多余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在皮下和身體各組織中,從而導(dǎo)致肥胖。
低卡飲食
肥胖者想要避免高血壓,應(yīng)該少吃油炸食品和高脂肪、高熱量的食物、甜食,多吃蒸、煮、拌以及高纖維低熱量的食物,如全谷類、蔬菜、豆類。
少食多餐
少食多餐,消化同樣的食物需要更多的熱量,從而消除積存熱量,這也是有效減肥的關(guān)鍵。
飯前喝湯
飯前一碗湯能增加胃部的飽腹感,讓人少攝取100~200千卡的熱量。
3、正確攝取脂肪酸
脂肪酸主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪兩種,飽和脂肪酸主要來自于動(dòng)物類油脂如豬油、牛油、肥肉等;不飽和脂肪酸主要來自于魚類和大部分植物油,如菜籽油、橄欖油。飽和脂肪酸會(huì)促進(jìn)血液中膽固醇的產(chǎn)生,而不飽和脂肪酸可以降低血液中起不良作用的膽固醇,升高有益膽固醇的含量。
4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
安排每日飲食,應(yīng)多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白,并建議按照每千克體重補(bǔ)給1克的比例攝取,植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白各占50%的搭配最佳。植物性蛋白可以選用大豆蛋白,如大豆、豆腐、豆?jié){等;等物性蛋白則可以選擇魚、雞、牛肉、低脂牛奶等。