肌肉的存在可以讓一位男性的身體看起來更加健美，并且身材也會(huì)更加吸引女性的注意。有不少男性為了自身健康考慮以及自身魅力考慮，都會(huì)選擇去健身房增加肌肉。但是再去健身房增加肌肉的的過程中一定要選擇正確的方法，否則會(huì)讓增加肌肉失敗。有哪些方法是只增加肌肉而不減掉自身脂肪的?
減重到底是先減脂還是先增肌?
在回答這個(gè)問題之前，其實(shí)我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運(yùn)動(dòng)之間是兩個(gè)相對獨(dú)立的過程，它們達(dá)到的目的卻有一定的交集，舉個(gè)例子，減脂的過程同樣會(huì)肌肉產(chǎn)生損耗，增肌之后對于脂肪消耗會(huì)大于單純的有氧運(yùn)動(dòng)，而肌肉是維持更長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的必備條件。這也是為什么在有氧運(yùn)動(dòng)(比如長跑)在達(dá)到一定量級之后，必須考慮通過增加肌肉力度來減輕體能消耗(比如核心肌肉群)，同時(shí)還能保證長時(shí)間的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)和減少身體受到運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)。
即使是職業(yè)有氧運(yùn)動(dòng)員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應(yīng)來源，即使靜止不動(dòng)，脂肪消耗依然同時(shí)存在，運(yùn)動(dòng)40分鐘后才開始消耗脂肪的說法并不成立，40分鐘后最有可能導(dǎo)致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再徹底，轉(zhuǎn)而進(jìn)入暫時(shí)缺氧狀態(tài)，供能系統(tǒng)ATP-PC和乳酸系統(tǒng)通過ATP釋放能量維持肌肉收縮，這個(gè)過程最長能維持6-8s，不過對于長跑對肌肉收縮需求，通常只會(huì)利用帶其中的零點(diǎn)幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個(gè)位數(shù)，不然永遠(yuǎn)不會(huì)挑戰(zhàn)到肌肉極限。
繞了老半天我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，不管減脂還是增肌，最后還是繞到能量消耗的問題，我們可以把減重理解成攝入能量遠(yuǎn)低于輸出能量的過程，但其中并非簡單的加減法就能實(shí)現(xiàn)，比如身體會(huì)在脂肪量減少的時(shí)候提醒自己增加攝入，不要為自己無法節(jié)食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類進(jìn)化的結(jié)果。那么這時(shí)候減脂和增肌本身都僅僅是實(shí)現(xiàn)減重的過程，而不是最終目的。
不要放棄增肌
回到文章開頭，減重目的并不是只為了減重，瘦下來后擁有一個(gè)好的身材才至關(guān)重要，很多人在減重的時(shí)候無視了一個(gè)條件，沒有人會(huì)對你在體重計(jì)上的表現(xiàn)如何會(huì)感興趣，但會(huì)對見到本人時(shí)對身材有個(gè)初步的印象，也就是說減重只是其一，骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決于肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什么總有人吐槽某些明星在海報(bào)上看起來很高大，但實(shí)際個(gè)子并不高挑，因?yàn)樗麄兊纳硇慰雌饋泶蠖紕偤煤线m。
無論從減重還是塑形看來，肌肉鍛煉必不可少的，它不同于減脂通過運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)全身效果，增肌是局部的，在鍛煉的時(shí)候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對你的第一印象，并且相對小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
吃很重要
我們常聽到的“三分練七分吃”其實(shí)很有道理，這里的吃并非指高熱量和不健康的垃圾食品，這里先引入血糖生成指數(shù)概念，即GI值。血糖生成指數(shù)反映的是食物一起人體血糖升高程度指標(biāo)，簡單的說，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低(比如堅(jiān)果)，如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會(huì)毫無保留的將其轉(zhuǎn)換成脂肪并且很容易造成再次饑餓。
如果注重減脂和減重，面包、糖果等經(jīng)過精制加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應(yīng)該說再見，相對于的粗糧、瘦肉、堅(jiān)果則可以優(yōu)先考慮，但這并不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿卜的GI值就很高，如果在運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)行一定攝入，可以有效促進(jìn)身體的吸收和恢復(fù)。因此在進(jìn)食之前，可以先查詢一下GI值高低，基本上超過60就不需要考慮了。
飲食無論如何控制，對于增肌而言蛋白質(zhì)攝入必須得到保障，前邊說到肌肉鍛煉本身對與肌肉就是一種破壞，重建過程必須通過攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質(zhì)需求為0.8g/kg/day，而力量型運(yùn)動(dòng)員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話說，如果按照1.2g/kg/day攝入標(biāo)準(zhǔn)，60kg體重的同學(xué)攝入蛋白質(zhì)也只需要72g左右，即使沒有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經(jīng)足夠，入門級的肌肉訓(xùn)練并不需要向蛋白粉廠商交錢。
讓馬甲線修成正果
終歸來說，僅僅依靠減重來達(dá)到好看的身材并不現(xiàn)實(shí)，如果不是天生麗質(zhì)，通過后期的鍛煉獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割來自朋友乃至心上人的贊揚(yáng)就是對自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差，如何練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力將是最后的門檻。
