針對(duì)運(yùn)動(dòng)健身，堅(jiān)信大家都有一定的掌握，運(yùn)動(dòng)健身能讓人的身體和身型越來(lái)越更強(qiáng)，而在運(yùn)動(dòng)健身全過(guò)程中，我們能夠依據(jù)得練的位置去挑選啞鈴動(dòng)作，例如要想鍛練背部，就可以挑選能夠鍛練背部的啞鈴動(dòng)作。那麼，鍛練背闊肌的20個(gè)姿勢(shì)都有哪些呢？下邊就一起來(lái)了解一下鍛練背闊肌的姿勢(shì)吧。
背闊肌
1.寬握引體
引體應(yīng)屬最經(jīng)典的一個(gè)，冠狀面姿勢(shì)，關(guān)鍵鍛練背闊肌，另外也是發(fā)展趨勢(shì)大、小圓肌的好姿勢(shì)。抓物間距以上升到端點(diǎn)時(shí)手臂能豎直路面為標(biāo)準(zhǔn)。升高全過(guò)程中人體稍向后傾，由于背闊肌的化學(xué)纖維邁向與豎直邁向有一定交角，一定記牢：使力方位豎直摩擦阻力方位，肌肉才可以獲得更強(qiáng)發(fā)展趨勢(shì)。
2.寬握高位下拉
高位下拉做為近固定不動(dòng)姿勢(shì)，更平穩(wěn)，能更集中化鍛練背闊肌，而且很容易入門(mén)。一樣，往下拉全過(guò)程人體稍向后傾，抓物間距下列拉至底點(diǎn)時(shí)手臂能豎直路面為標(biāo)準(zhǔn)。
3.直臂下壓
背闊肌獨(dú)立訓(xùn)煉姿勢(shì)，矢狀面姿勢(shì)。復(fù)原全過(guò)程中，在控制不出現(xiàn)比較嚴(yán)重縮肩的狀況下，胳膊盡可能往上屈伸，充足拉申背闊肌。使力全過(guò)程中，屁股維持固定不動(dòng)，屁股的前后左右晃動(dòng)會(huì)使姿勢(shì)路途減短，影響肌肉收縮。
4.啞鈴俯身劃船
很多人的首選姿勢(shì)之一，平面姿勢(shì)，用于發(fā)展趨勢(shì)背闊肌上端總寬。（這一姿勢(shì)有很多種多樣握距和抓物姿態(tài)，在這兒僅以發(fā)展趨勢(shì)背闊肌總寬為例子，給予表明）選用正手抓物，握距建議，兩腳與肩同寬站起，兩手拇指伸開(kāi)抵住腿兩邊，往下拓寬抓物啞鈴，就是抓物標(biāo)準(zhǔn)，還可以為此標(biāo)準(zhǔn)再向外抓物。
（正手也按此標(biāo)準(zhǔn)走）啞鈴離腳部不必很遠(yuǎn)，提拉緊致至腹部中間，過(guò)上面練到三角肌三角肌，過(guò)下會(huì)升到背闊肌下沿，自身感受。
5.T桿劃艇
對(duì)比于杠鈴劃船，這一姿勢(shì)重心點(diǎn)更靠后，跟個(gè)平穩(wěn)，也更非常容易應(yīng)用大凈重，矢狀面姿勢(shì)。背闊肌薄厚及下下半發(fā)展趨勢(shì)的首選姿勢(shì)。建議降低腳部、腰部暴發(fā)力應(yīng)用，那般只不過(guò)在考慮健身會(huì)所愛(ài)慕虛榮。
6.啞鈴單側(cè)劃艇
哪一個(gè)平面圖的姿勢(shì)，在于戰(zhàn)位：離啞鈴近，后臂接近人體，為矢狀面健身運(yùn)動(dòng)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚；離啞鈴遠(yuǎn)，后臂進(jìn)行，為平面健身運(yùn)動(dòng)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌總寬。對(duì)比于傳統(tǒng)式杠鈴劃船，這一姿勢(shì)更平穩(wěn)，并能集中化鍛練一側(cè)肌肉群。
7.阿詩(shī)丹頓單側(cè)劃艇
因?yàn)樽ノ锓绞綖榧?xì)碎機(jī)抓物，姿勢(shì)為矢狀面姿勢(shì)。史密斯機(jī)固定不動(dòng)了軌跡，無(wú)需維持啞鈴均衡，因此 只需要潛心肌肉收縮就可以。此外建議，抓物部位可稍向后，以提拉緊致起來(lái)手臂豎直路面為標(biāo)準(zhǔn)，那樣能夠降低肱二頭肌的償還使力，提升背闊肌承受力。
8.杠鈴單側(cè)劃艇
也可以上大凈重的姿勢(shì)，留意姿勢(shì)不必走型，矢狀面姿勢(shì)。集中化攻一側(cè)，姿勢(shì)最高處時(shí)能夠稍微轉(zhuǎn)肩提升工作壓力，下發(fā)全過(guò)程不必運(yùn)用杠鈴慣性力，最低值時(shí)稍加間斷，卸除慣性力。
9.杠鈴斜柱劃艇
矢狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚。斜柱固定不動(dòng)住人體，無(wú)需保持穩(wěn)定，潛心使力，復(fù)原時(shí)可弓背以變長(zhǎng)背闊肌，使力收攏時(shí)兩邊鎖骨向里擠壓成型，全部上背都能獲得非常好的鍛練。
10.窄握引體
矢狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚。使力時(shí)人體稍向后傾，復(fù)原時(shí)控制好肩膀，盡可能變長(zhǎng)背闊肌，充足拉申。
11.正手窄握高位下拉
高位下拉類(lèi)姿勢(shì)中經(jīng)典的矢狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚，對(duì)背闊肌下沿有神效。往下拉最終環(huán)節(jié)胳膊肘盡可能往下向后健身運(yùn)動(dòng)，課極致刺激性背闊肌下沿。
12.寬握單側(cè)高位下拉
歸屬于較為奇怪的姿勢(shì)之一，矢狀面姿勢(shì)。一側(cè)使力收攏，另一側(cè)迫不得已變長(zhǎng)，能獲得比多邊姿勢(shì)更強(qiáng)的拉申實(shí)際效果，發(fā)展趨勢(shì)優(yōu)良的肌肉延展性。
13.V字把高位下拉
對(duì)握式的抓物方法，更夠更非常容易的募資肌肉使力，但另外復(fù)原時(shí)也提升了縮肩的可能性。矢狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌的薄厚，另外對(duì)上背部別的肌肉也是有非常好的鍛練實(shí)際效果，非常是三角肌中下束。
14.頸后高位下拉
針對(duì)頸部有傷勢(shì)或是是三角肌基礎(chǔ)薄弱的群體而言，這一姿勢(shì)歸屬于高風(fēng)險(xiǎn)姿勢(shì)，不必試著，別的新手還要在技術(shù)專(zhuān)業(yè)教練員具體指導(dǎo)下開(kāi)展訓(xùn)練。冠狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌總寬，另外非常好的鍛練大小圓肌、中下三角肌及其深層次的菱形肌。
15.V字把坐姿劃船
矢狀面姿勢(shì)，繩子拉高于一切腹部部位，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚；繩子拉至下腹部位，一樣發(fā)展趨勢(shì)薄厚，但對(duì)背闊肌下沿處產(chǎn)生重中之重刺激性。
16.橫杠寬握坐姿劃船
將杠鈴劃船座姿器材上，更平穩(wěn)。握距依照杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)抓物，使力拉高于一切腹部，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌總寬；握距變小，兩手抓物在兩腿上方，使力拉至下腹，胳膊肘緊貼人體擠壓成型背闊肌，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚。
17.啞鈴架子上拉扯
對(duì)比傳統(tǒng)式拉扯，立即從架子上起杠降低了腳部和屁股的使力，注重了上背部，事實(shí)上這一姿勢(shì)方式類(lèi)似后程的直臂下壓，而架子上起杠的方式讓你可以以上一些凈重，而且無(wú)須擔(dān)憂(yōu)均衡問(wèn)題。
18.悍馬機(jī)反握高位下拉
六屆奧林匹亞老先生比賽總冠軍多里安耶茨老先生最喜歡的背部訓(xùn)練姿勢(shì)，沒(méi)有之一。姿勢(shì)從往下拉方式極致變化為劃艇方式，那樣的運(yùn)動(dòng)軌跡是別的訓(xùn)煉姿勢(shì)所沒(méi)法做到的，與眾不同的深層刺激性背闊肌，從上端到下邊極致發(fā)展趨勢(shì)。
19.繩子上位劃艇
矢狀面姿勢(shì)，集中化刺激性上背部肌肉群包含背闊肌上沿、三角肌中束、岡下肌、大小圓肌、深層次的菱形肌，自然還包含三角肌后束。
20.單側(cè)繩子往下拉
高位下拉的此外一個(gè)變式姿勢(shì)。手心往前、胳膊肘進(jìn)行一側(cè)為冠狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌總寬、還包含大小圓肌一些小肌肉群；手心向后或者細(xì)碎機(jī)抓物、胳膊肘緊貼人體為矢狀面姿勢(shì)，發(fā)展趨勢(shì)背闊肌薄厚。做姿勢(shì)時(shí)盡量避免核心肌肉群償還使力，人體不必大幅搖晃。
