腿部力量訓(xùn)練的方法有哪些？

不管對于任何人，經(jīng)常鍛煉腿部力量是非常重要的，做這些鍛煉的話，可以讓腿部的線條變得更好，對腿部的健康很有利，尤其能夠讓腿部的關(guān)節(jié)處于很好的狀態(tài)，避免出現(xiàn)腿部的關(guān)節(jié)疾病，這對一生的健康都是很有幫助的。做腿部力量訓(xùn)練是一項(xiàng)長久性的工作，需要長期堅(jiān)持做下列這些運(yùn)動鍛煉。

一、跑步法

跑步是人類最基本的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時(shí)，要啟動突然，啟動有力。

2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3．臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺階。如果臺階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。

4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)

3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。

5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作來提高腿部的力量。

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

三、負(fù)重法

負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。

2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

四、擊打?qū)嵨锓?/strong>