這節(jié)課的練習(xí)目標(biāo)仍然是采用瑜伽姿勢(shì)鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現(xiàn)在就開(kāi)始吧！
I、評(píng)估項(xiàng)目：
下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對(duì)著墻壁，離開(kāi)墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)盡量長(zhǎng)的時(shí)間。測(cè)量你靠墻蹲下的時(shí)間長(zhǎng)度。
健身技巧：
1、 武士姿勢(shì)I：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開(kāi)大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)左腿。注意：你也許感覺(jué)到了踝關(guān)節(jié)以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉(zhuǎn)向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次。如圖所示。
2、 武士姿勢(shì)II：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開(kāi)大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)左腿，將臀部轉(zhuǎn)向左邊。注意：檢查右膝的對(duì)準(zhǔn)程度。你的膝部應(yīng)該直接指向踝關(guān)節(jié)，不能向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。舒張雙臂，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
3、 三角姿勢(shì)：如圖所示，將雙腳分開(kāi)大約4英尺。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
4、 有支撐的，被動(dòng)鴿式姿勢(shì)：在這張照片之中，我從后部支撐學(xué)員。在沒(méi)有人支撐的情況下，可以靠墻練習(xí)。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺。將右腳踝關(guān)節(jié)放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調(diào)動(dòng)你的意念將能量移向你的臀部。保持這個(gè)姿勢(shì)3分鐘，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
II、評(píng)估項(xiàng)目
單腿站立，讓你同伴測(cè)試出你的平衡能力。切換至身體另一側(cè)，然后測(cè)量此時(shí)的平衡能力?，F(xiàn)在，閉上眼睛并重復(fù)相同的測(cè)試。
健身技巧：
1、 金雞獨(dú)立姿勢(shì)：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調(diào)動(dòng)你的軀干，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰，或者舉于頭部上方。深呼吸10次，然后切換至身體另一側(cè)。
2、 保持T形姿勢(shì)（武士姿勢(shì)III）：繼續(xù)將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠(yuǎn)的地方。將肚臍吸向脊椎，向后伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行于地面，此時(shí)，從側(cè)面看，你就像一個(gè)T字。將雙手放在腰部，或者向身體兩側(cè)舒展雙臂。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸5～10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
