瑜伽不僅能鍛煉人體的柔韌程度和減去身體上的一些贅肉，還可以通過(guò)調(diào)整人的呼吸進(jìn)入完全放松的狀態(tài)，進(jìn)而達(dá)到放松身心的效果。而其中有一種瑜伽方式叫做瑜伽放松休息術(shù)，它與傳統(tǒng)的瑜伽方式不同的一點(diǎn)在于使人體像是進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。那么瑜伽放松休息術(shù)具體應(yīng)該怎樣進(jìn)行呢？
瑜伽休息術(shù)是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，需要完全集中意識(shí)且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同。因?yàn)樵谡_的練習(xí)中練習(xí)者可能用意識(shí)去控制它，并且從意識(shí)中醒來(lái)。對(duì)于過(guò)于繁忙、缺少睡眠的人們，15分鐘左右的瑜伽放松術(shù)就能使人恢復(fù)精力。睡前練習(xí)瑜伽休息術(shù)至自然入睡可充分提高睡眠質(zhì)量。在瑜伽課程中，每個(gè)動(dòng)作間以及課程結(jié)束部分都會(huì)有加入休息術(shù)，這有助于練習(xí)者肌體和精神的超量恢復(fù)。
簡(jiǎn)介
一般人都認(rèn)為放松是達(dá)到身體健康和心意穩(wěn)定的關(guān)鍵之一。身體不緊張，行動(dòng)必然輕松自如，長(zhǎng)期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個(gè)放松的身體，頭腦總會(huì)比較清醒、沉穩(wěn)，辦事效率也更高。
遺憾的是，許多人從來(lái)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)真正的放松。放松是一種安寧的感覺，也是在一種清醒的狀態(tài)中休息，并不是睡覺，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態(tài)。
仰臥放松功是進(jìn)行瑜伽放松術(shù)的最好體位。這是能使精神和身體完全放松的最有效姿勢(shì)。在此姿勢(shì)上進(jìn)行的瑜伽休息術(shù)可以很快地緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病。放松肌肉、神經(jīng)、骨骼以及身體的每一個(gè)細(xì)胞，舒緩緊張情緒和壓力，將積極的精神與意識(shí)輻射到全身。
練習(xí)時(shí)機(jī)
瑜伽休息術(shù)可在：
·瑜伽姿勢(shì)(瑜伽體位法)時(shí)練習(xí)
·瑜伽姿勢(shì)之間練習(xí)
·瑜伽姿勢(shì)練習(xí)結(jié)束后或個(gè)別練習(xí)
·與瑜伽呼吸配合練習(xí)
·與瑜伽語(yǔ)音冥想搭配練習(xí)
訓(xùn)練方式
休息術(shù)的訓(xùn)練方式有兩種，一種是在教練的帶領(lǐng)下進(jìn)行，一種是由練習(xí)者本人在心中自我誘導(dǎo)。人們先得經(jīng)過(guò)這第一步，才能夠做第二種瑜伽休息術(shù)，即自己在心里默默自我誘導(dǎo)。
練習(xí)瑜伽休息術(shù)必須避免直接吹風(fēng)，光線不要太強(qiáng)。周圍環(huán)境要比較安靜，一般應(yīng)避免練功時(shí)有劇烈聲響發(fā)生。
按照很多瑜伽課程的慣例，課程后休息術(shù)的時(shí)間加上收功只有10～15分鐘的時(shí)間。在這里，為大家提供休息術(shù)誘導(dǎo)詞。
練習(xí)者、同學(xué)或家人都可以遵照這篇誘導(dǎo)詞，也就是說(shuō)，把它朗讀出來(lái)，輪流誘導(dǎo)大家做瑜伽休息練習(xí)，一個(gè)人讀，其余的人都仰臥，照著他的說(shuō)話去做。如果沒(méi)有足夠的地方可以躺下，練習(xí)者就可以坐在有直靠背的椅子上(當(dāng)然，領(lǐng)做的人或誘導(dǎo)者就得把功法略略加以變更了)?？梢灾苯舆x擇蕙蘭瑜伽休息術(shù)的音頻文件，那就很方便，隨時(shí)都可以聽。過(guò)一段時(shí)間，當(dāng)練習(xí)者已經(jīng)記住基本的步驟之后，無(wú)論是日間需要休息或夜間上床入睡之前，都可以自己在心里默念地做瑜伽休息術(shù)了。
休息術(shù)的體式
(一)仰臥放松功
仰臥放松功是最有效的瑜伽休息體式，通常用在課的結(jié)束部分，也可用在從坐立動(dòng)作到仰臥動(dòng)作的銜接。在睡覺之前練習(xí)仰臥放松功可以提高睡眠的質(zhì)量，它也是最理想的睡姿。背部貼地仰臥，頭上的發(fā)飾要解開，不要影響頸部的放置。下巴微收回一點(diǎn)，頸項(xiàng)后側(cè)拉伸靠近地面。手臂放在身體兩側(cè)斜向下，掌心朝上。腰骶展開，臀部稍向外移動(dòng)，大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻，自然的讓全身下沉。閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸。
【益處】仰臥放松功是一個(gè)非常容易讓人松弛的姿勢(shì)。它讓呼吸緩慢順暢，安撫神經(jīng)，平靜心靈，全身的能力得到恢復(fù)，身體產(chǎn)生和諧的感受，因此對(duì)于治療失眠、神經(jīng)衰弱、身體機(jī)能紊亂等現(xiàn)象都是十分有益的。仰臥放松功還是高血壓、心臟病和癌癥患者非常適合練習(xí)的方法。
(二)俯臥放松功
俯臥地面，手臂向上伸出去，頭部輕輕偏向側(cè)面，不要枕在手臂上，但可以輕輕地依靠手臂的側(cè)面。整個(gè)軀干放松，下肢可以分為兩周方法放置：一種是雙腳并攏，然后腳尖不動(dòng)，腳跟向外翻轉(zhuǎn)，讓小腿的外側(cè)下沉;一種是雙腳大大的分開，腳跟朝內(nèi)，腳尖朝外，大腿內(nèi)膝蓋內(nèi)側(cè)和小腿內(nèi)測(cè)下沉。呼吸的時(shí)候感覺腹部和地面有輕輕的擠壓感。放松的時(shí)候，頸項(xiàng)轉(zhuǎn)到相反一邊。
【益處】俯臥放松功也給人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除頸部的僵硬耿直，治療落枕。那些含胸駝背、腰椎有疾患的人群適合用這個(gè)體式來(lái)放松。同時(shí)，有研究顯示，缺乏心理安全感的人們，更偏好這個(gè)放松的體式。
(三)嬰兒式
嬰兒式是模仿胎兒在子宮中的姿勢(shì)。跪在地面，雙臂放在身體兩側(cè)臀部向后坐在腳跟，身體前傾，把額頭放在地面上，手臂在身體兩側(cè)完全下沉，手背觸底，肩部在膝蓋的上方也完全下沉。如果臀部很難接觸腳跟，或者身體有強(qiáng)烈的前傾的感覺，可以讓手臂向前伸出去下沉;如果由于身體脂肪過(guò)多，導(dǎo)致頭部無(wú)法接觸地面，或者有嚴(yán)重的眼部疾病，雙手握拳，一個(gè)拳頭放在另一個(gè)拳頭上，額頭放在兩個(gè)拳頭的上面。孕期的女性練習(xí)時(shí)要把膝蓋向外分開。如果有靜脈曲張或者膝蓋有嚴(yán)重問(wèn)題的患者，不要嘗試這個(gè)體式。
【益處】放松整個(gè)脊柱，特別是腰部，讓神經(jīng)系統(tǒng)安靜，適合在練習(xí)體式過(guò)程中對(duì)身體的恢復(fù)。
簡(jiǎn)易誘導(dǎo)詞
·最好能仰臥，不然坐著也可以。兩個(gè)手掌心向上，
·躺好或者坐定了以后，就停止身體的一切動(dòng)作，閉上眼睛，我們開始做瑜伽休息術(shù)。
·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。
·每次吸氣，心里默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，都用可以聽得到的聲音誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把這聲音延長(zhǎng)到和呼氣過(guò)程一樣長(zhǎng)。要感覺到這聲音在嘴唇、臉面和脖子上回響——要感覺到這和平寧?kù)o的聲音傳遍整個(gè)身體。
·大家一起這樣做幾次。吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·繼續(xù)誦念“噢呣”。繼續(xù)誦念“噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·好，當(dāng)誘導(dǎo)員講出練習(xí)者身體的各個(gè)部位時(shí)，練習(xí)者也在心里也默念那個(gè)部位，感到那個(gè)部位正在放松。
·但不要停留在某個(gè)部位上，讓知覺在每個(gè)部位松動(dòng)的注意一會(huì)兒。
·如果練習(xí)者趕不上誘導(dǎo)員，別著急。只管注意他提的下一個(gè)部位就行了。
·從兩腳開始：兩個(gè)大腳趾正在放松。兩腳其余腳趾全都放得很松。兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟。兩踝放得很松，小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(腘窩)、大腿前邊肌肉、大腿后邊肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、整個(gè)胃部區(qū)域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟。感覺到心臟在放松，心跳放慢。胸部在放松。兩肩、上臂、兩肘、前臂、手腕、雙手、兩個(gè)大拇指、兩手的全部手指。
·注意背部，感到背部在放松、休息。
·后腦勺、頭的兩側(cè)、頭頂。頭皮在放松。前額、眼眉、眼皮、眼球、兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉部肌肉、兩個(gè)耳朵、頸的兩側(cè)、頸的前邊、頸的背面。
·感到放松的感覺從上而下傳遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放松。
·意識(shí)到全身感到放得很松。
·身體放松后。開始在松里帶有重的感覺，很重的感覺。
·注意身體接觸地面的那些部分：兩個(gè)腳跟、兩個(gè)腿肚包、大腿背面、臀部、背部、雙肩、雙臂、雙手、后腦勺。
·再?gòu)膬赡_開始。把注意力集中在兩腳上。兩只大腳趾正變得非常沉重，所有其余腳趾、兩腳的腳背、兩腳腳底，兩個(gè)腳踝、腳跟、兩腳踝、兩小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(腘窩)、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、胃部區(qū)域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、雙肩、兩個(gè)上臂、兩肘、前臂、手腕、兩手、兩只大拇指、全部手指。
·高度注意貼著地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。后腦勺、頭的兩側(cè)、頭頂。整個(gè)頭顱放得很松，感到非常沉重。頭皮、前額、眼眉、眼瞼，非常沉重。兩個(gè)眼球，兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、兩耳、頸的兩側(cè)、頸的前面、頸的背面。
·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身，從頭到腳趾，從頭到腳趾。感到全身幾乎是往地下沉下去。
·當(dāng)誘導(dǎo)員再次提到的練習(xí)者身體每一部分時(shí)，練習(xí)者都感到它變得很輕，比羽毛還要輕。
·從雙腳開始：兩個(gè)大腳趾，兩腳所有其他腳趾，兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟，都像羽毛那樣非常輕。兩腳踝、脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝蓋窩(腘窩)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、胃部范圍、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、兩只上臂、雙肘、兩只前臂、手腕、兩手、大拇指、所有手指。
·注意到背部很輕，它幾乎是飄離了地面。后腦勺比一根羽毛還輕。頭的兩側(cè)、頭頂、整個(gè)頭顱、頭皮、前額、眼眉、眼瞼、眼球、臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、耳朵、頸項(xiàng)兩側(cè)、頸的前邊、頸的后邊、脊柱。全身從頭到腳感到比羽毛還輕。
·感覺到全身從頭到腳充滿了(元)氣，充滿了精力。它比羽毛還要輕。它簡(jiǎn)直幾乎從地上飄浮起來(lái)。
·這時(shí)練習(xí)者依然是醒著的，不是在打瞌睡。
·誘導(dǎo)員要講一些詞語(yǔ)圖畫，練習(xí)者都要在心里看那些圖畫。從一幅圖畫轉(zhuǎn)向另一幅圖畫，而不要停在任何過(guò)去了的圖畫上。
· 看那些圖畫時(shí)，練習(xí)者還是醒著的。
·練習(xí)者對(duì)躺著的軀體保持高度知覺。
·當(dāng)身體完全放松，會(huì)感到整個(gè)軀體充滿了(元)氣。練習(xí)者的全身由頭到腳趾全都充滿了精力，全部力量也恢復(fù)，已經(jīng)重新充滿了精力。
·練習(xí)者開始注意呼吸。每吸一次氣，心里都對(duì)自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，心里也對(duì)自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大聲地說(shuō)出來(lái)，只在心里默念。每呼一次氣，在心里誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·對(duì)全身保持高度知覺。開始扭動(dòng)一下手指，和腳趾。
·兩眼閉上，逐漸轉(zhuǎn)成側(cè)身臥著。慢慢轉(zhuǎn)成側(cè)臥。
·當(dāng)身心得到徹底休息，就完成了瑜伽休息術(shù)練習(xí)。
·逐步坐起來(lái)，保持閉著兩跟。
·然后慢慢睜開你的雙眼。
·瑜伽休息術(shù)練習(xí)做完了。就把所有注意力集中在隨后的瑜伽語(yǔ)音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈?duì)枴?
好處
·提升感知能力
·促進(jìn)免疫系統(tǒng)功能
·緩解壓力和神經(jīng)緊張
·有助于增加柔韌度和協(xié)調(diào)性
·恢復(fù)體力和全面的健康
·治失眠
