如果面前有十個(gè)人，肥胖的人至少占了三成，這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來越好了，所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖。盲目的減肥不論用什么方法都是無法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的，那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?
減脂生理機(jī)制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質(zhì)。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：
碳水化合物3克。(可調(diào)整)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡單，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然后在網(wǎng)上搜索“食物營養(yǎng)成分”(除了營養(yǎng)成分，也有熱量提示)，找該食物所對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)含量。
大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。
