問：庫爾曼先生，聽說你很喜歡用拉力器進(jìn)行訓(xùn)練，我怎樣使用它來改善我的體格呢？
庫爾曼：采用各種劃船練習(xí)使我成了五屆奧林匹亞先生，那是因?yàn)槲曳浅Ｏ矚g使用較大的自由重量和嚴(yán)格孤立的拉力器練習(xí)。我經(jīng)常看到和聽到人們對(duì)我展示的肱二頭肌和肱三頭肌大為贊嘆，同時(shí)對(duì)我胸肌側(cè)面和大多數(shù)肌肉的完美形態(tài)感到吃驚。其實(shí)，我的胸肌表現(xiàn)出的許多優(yōu)越性應(yīng)歸功于拉力器，拉力器練習(xí)給我的肌肉帶來了勻稱和成比例發(fā)展。
正確使用拉力器進(jìn)行訓(xùn)練能使你的體格發(fā)展到更高的水平。下面一些練習(xí)是我喜歡的，它們也會(huì)給你帶來驚喜。
一、胸部
拉力器夾胸：你可能會(huì)成為世界上優(yōu)秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌，但平板臥推不會(huì)使肌肉凸現(xiàn)出來，除非你內(nèi)側(cè)胸肌被中間溝深深地分離開并充滿鋼鐵般的條紋。惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練我通過最大限度地?cái)D壓胸肌1-2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二頭肌
1.雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行；另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后拉起。有時(shí)我把雙臂拉力器彎舉作為肱二頭肌訓(xùn)練日的最后一個(gè)練習(xí)。有時(shí)為了使肱二頭肌提前達(dá)到力竭并促使血液盡快充滿肱二頭肌，我把它作為肱二頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。
2.單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及如何使肱肌如此突出，這個(gè)練習(xí)就是答案。當(dāng)我做單臂拉力器彎舉時(shí)，通過轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨(dú)強(qiáng)化肱二頭肌的過程中不會(huì)有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭。
三、肱三頭肌
1.拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
2.拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺。
3.單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
記住：拉力器練習(xí)主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態(tài)。要采用嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)形式，次數(shù)保持在12次/組左右。練習(xí)要準(zhǔn)確到位，哪里需要就練哪里。不要擔(dān)心在訓(xùn)練中增加一些拉力器練習(xí)，它只會(huì)為你的訓(xùn)練增光添彩。在我的訓(xùn)練中它們是必不可少的，我也希望你會(huì)為正確使用拉力器訓(xùn)練而歡呼。
