不知你是否注意到了，人們在形容有關(guān)偉巖的男子氣概或超群的力量時往往與寬闊厚實的胸膛有關(guān)：什么胸襟寬廣、胸懷博大、壯志在胸、昂首挺胸……等等。就連給大人物塑半身銅像的時候，除了頭部以外，還要突出一個厚實的胸部。發(fā)達(dá)漂亮的胸肌的確是男人的招牌。
要發(fā)展胸肌，首先要關(guān)注的不是能推超多大重量，也不是訓(xùn)練計劃中包含多少種練習(xí)動作。關(guān)鍵在于是否使用了適當(dāng)?shù)钠餍狄约罢_的技術(shù)。
胸肌發(fā)展要五步走
第一步：正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗的初學(xué)者？還是有些實踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
第二步：選用練習(xí)動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習(xí)動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個，并用這4個練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動作――臥推和飛鳥。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個訓(xùn)練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6-12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)（6-8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)（10-12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時間要5――7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時更新訓(xùn)練計劃。為了確保訓(xùn)練計劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時地給訓(xùn)練計劃增加些新內(nèi)容。
