核心肌群訓(xùn)練有什么方法

作者:xiaobao40  時間:2015-12-25 00:04:37  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

我們在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時候不單單是要鍛煉幾大塊的肌肉,其中核心肌群的練習(xí)也必不可少,主要是指背部以下和腹部以下的部位,這在平時的訓(xùn)練當(dāng)中也特別重要,應(yīng)該做為重點(diǎn)來進(jìn)行,而且訓(xùn)練的方法也是比較多的,需要我們在訓(xùn)練時注意正確的姿勢,下面一起來了解一下核心肌群訓(xùn)練有什么方法?

核心肌群訓(xùn)練有什么方法

1.拱橋。

目標(biāo):臀大肌和腿后腱。

動作:仰臥,膝蓋呈90度彎曲,腳放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒,然后放下。重復(fù)10到12次。

注意:在動作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌,同時不要讓脊柱下垂。

增加難度:當(dāng)臀部抬起時,把一條腿伸直。

2.仰臥擺腿。

目標(biāo):腹斜肌。

動作:仰臥,彎曲膝蓋,將它舉起到臀部上方,腳踝與地面平行。把腳抬起,手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉(zhuǎn),讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間,再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。

注意:不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作,然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。

增加難度:把腿伸直。

3.軀干上抬。

目標(biāo):腹橫肌和下背部的肌肉。

動作:俯臥,靠雙臂的前部支撐身體,肘部放在肩部下面;兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部,讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸,身體的其他部分保持不動。放下右腿,用左腿重復(fù)。

注意:收腹,不要讓臀部下垂。

增加難度:延長時間。每次舉起一條腿時,保持15到20秒。

通過以上的介紹,我們現(xiàn)在知道了核心肌群訓(xùn)練有什么方法,這也是一種我們在平時訓(xùn)練的時候需要注意的情況,而且還要注意正確的方法和動作,特別是這核心肌群的訓(xùn)練要做為一組肌肉在平時進(jìn)行特別的練習(xí),這樣我們的身材才會更加的完美,力量會更加的均衡。

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