如何快速鍛煉出肌肉呢

作者:xiaobao40  時間:2015-12-25 00:04:16  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

肌肉是每個男性都想有的,肌肉發(fā)達代表著一個男人的魅力,不過這需要平時進行長期的運動,也就是長期的健身鍛煉,健身的方法特別多,身體每個部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的,我們可以根據(jù)不同身體部位選擇不同的健身方法,那么,如何快速鍛煉出肌肉?下面我們來進行一下了解。

如何快速鍛煉出肌肉呢

1、大重量、低次數(shù):

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數(shù):

什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。

通過上述的介紹,我們現(xiàn)在知道了如何快速鍛煉出肌肉,這也是在平時進行健身的時候我們需要注意的事情,而且在進行健身的時候要根據(jù)自己的身體情況來進行,另外也需要注意平時的飲食,飲食當中要多吃蛋白質(zhì)類的食物,可以幫助們肌肉的形成。

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