很多人看到別人擁有一身的肌肉還是很羨慕的,其實鍛煉肌肉的方法有很多,尤其是大腿上的肌肉,通常是可以用跑步的方法來鍛煉的。不過其他的運動鍛煉方法也是不錯的,只要是能夠讓大腿部位得到鍛煉,都是可以根據(jù)自己情況來選擇的,那么如何練大腿上的肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:后撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小于或等于肩距,動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉:側(cè)腹肌
動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群
動作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強(qiáng)度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
通過上面的介紹,大家對如何練大腿上的肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉確實不是一件容易的事情,但是也不要氣餒或輕易的放棄。一方面要制定長期的規(guī)劃,另一方面還需要補(bǔ)充能量,不能只運動不營養(yǎng)飲食,兩者結(jié)合起來效果會更好。