肱二頭肌是人體眾多肌肉中的一種，這種肌肉，一般象征著力量，同樣也影響著一個人整體的美觀。對于不同的人而言，一般肱二頭肌的大小、強度都是不同的，這往往是由于自己的鍛煉程度決定的。那么，肱二頭肌的練習(xí)方法是怎樣的呢？學(xué)會了這些方法，大家必然可以擁有強有力的肱二頭肌。
肱二頭肌的練習(xí)方法很多，常見的就有下面這些：
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓(xùn)練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復(fù)合練習(xí)。肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習(xí)，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
在生活之中，大家可以用來鍛煉肱二頭肌的方法還是比較多的，而其中最為常見的應(yīng)該就是啞鈴了，這個方法很多人也都是知道的。除了這個方法之外，大家還可以利用斜板以及杠鈴來聯(lián)系肱二頭肌，只要大家能夠堅持下去，必然是可以欣賞到自己外在美、內(nèi)在美兼具的肱二頭肌的。
