我們經(jīng)?？吹侥行缘纳砩嫌泻芏嗟募∪?，而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達(dá)不到我們所想的目的，那么肌肉的訓(xùn)練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運(yùn)動(dòng)的人要仔細(xì)的看看。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓(xùn)練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當(dāng)然在運(yùn)動(dòng)的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運(yùn)動(dòng)過量，否則導(dǎo)致的后果比較嚴(yán)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
