連肱二頭肌的訓(xùn)練方法

作者:xuyan32810  時間:2015-11-27 13:38:23  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

我們的生活離不開運動,只有運動,我們才能夠更好的生活,當(dāng)然身體也不會受到疾病的侵蝕,連肱二頭肌對于大多數(shù)人來說并不是很陌生,那么連肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢?當(dāng)了解了這些以后,我們也能夠在以后的訓(xùn)練當(dāng)中也可以有更多的方法來進行鍛煉,讓我們一起來看一下吧。

連肱二頭肌的訓(xùn)練方法

1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌

做法:身體處于坐姿或站姿,雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍微停頓一會兒,然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著,每天堅持做,對于鍛煉肱二頭肌很有效哦!不過要注意,在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時,組間要休息一分鐘左右,上舉時吸氣,放下呼氣。

男士練出結(jié)實的肱二頭肌方法

2、借住托墊托臂彎舉

做法:把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上,斜托彎舉,將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度~45度角的斜托墊上;直托彎舉是使托墊垂直于地面,這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。

男士練出結(jié)實的肱二頭肌方法

3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉

練肱二頭肌貴在堅持,最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉,只要你堅持,分組做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一組休息一兩分鐘再坐!仰臥起坐也是!

男士練出結(jié)實的肱二頭肌方法

4、勾手伸臂

做法就是:站立雙腳打開約肩寬,雙臂打開兩側(cè)至肩平,雙手手指向上勾起,雙手掌心向兩側(cè)外推出力,控制20秒靜止,放松時雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組,每次練習(xí)時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié),塑造肱二頭肌線條,增強肱二頭肌力量,能高效練出結(jié)實的肱二頭肌哦!

1.不要每個練習(xí)都做超級組,僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。 2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強大的能量和充分的恢復(fù)。 3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時,應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí),如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。

通過以上對連肱二頭肌的訓(xùn)練方法的介紹,我們可以從中學(xué)習(xí)到不少關(guān)于健身方面的知識,了解這些對于我們來說十分有必要,只有這樣我們才能夠擁有一個健康的體魄,當(dāng)然我們也可以做更多我們想做的事情,我們的生活也會變得更加的快樂。

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