經(jīng)常參加體育鍛煉或者經(jīng)常去健身房鍛煉的人體質(zhì)一般都比較好，而且身上也一般都會(huì)有肌肉，怎樣才能有效的練好肌肉是每個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者關(guān)注的焦點(diǎn)。練就一身肌肉不僅讓人看起來美觀健康，最重要的是可以強(qiáng)身健體，使身體變得結(jié)實(shí)有勁，還能促進(jìn)新陳代謝。但是有些人急于求成，不根據(jù)自己的身體素質(zhì)來大強(qiáng)度的練肌肉，這樣不僅沒有效果還會(huì)起到反作用的。
? ?一.訓(xùn)練的時(shí)間:
? ?很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯(cuò)誤。事實(shí)上，對(duì)肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時(shí)間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機(jī)會(huì)，所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時(shí)間越短越好，基本上一個(gè)部位最多不超過20分鐘，當(dāng)你感覺不管再怎樣訓(xùn)練都無法使肌肉重新充血的時(shí)候就立即停止訓(xùn)練。
? ?二.訓(xùn)練的強(qiáng)度:
? ?強(qiáng)度這個(gè)概念跟訓(xùn)練的休息時(shí)間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關(guān)。1.組間休息時(shí)間:組間休息時(shí)間長是導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)間過長和訓(xùn)練強(qiáng)度低的主要原因。特別是初學(xué)者因?yàn)槊孔鲆唤M動(dòng)作都覺得很累所以就盡量拖延時(shí)間再做下一組，我以前也是這樣，后來意識(shí)到該改一改了，于是專門買了塊手表，每組結(jié)束后精確計(jì)算休息時(shí)間，再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當(dāng)再延長一點(diǎn))，一半1分鐘就夠了。2.使用的重量:訓(xùn)練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會(huì)長了。3.組數(shù)和次數(shù):一般每個(gè)部位練3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練4-5組，不可過多，那樣對(duì)增長力量沒有好處;至于次數(shù)，在“使用的重量”中已有說明。
? ?三.動(dòng)作的正確性:
? ?動(dòng)作的正確性重于一切，動(dòng)作不對(duì)，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)很多人做得都不對(duì)，包括我以前也是，后來研究了很長時(shí)間總結(jié)出深蹲的要領(lǐng):雙腳略寬于肩外八字站立，杠鈴置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時(shí)停止，然后緩慢起立，完全站立時(shí)收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點(diǎn)最重要，能保證腰不受傷，并且視線始終水平。
? ?四.有氧的安排:
? ?很多人忽視有氧訓(xùn)練包括我在內(nèi)。有氧訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，建議把有氧也寫進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃中，每周做2-3次，每次30分鐘以上。
? ?怎樣才能有效的練好肌肉，上面我們講解的很清楚了，一定要根據(jù)自身?xiàng)l件來適度的鍛煉，如果鍛煉強(qiáng)度過猛會(huì)給身體帶來傷害，鍛煉肌肉的動(dòng)作不規(guī)范不標(biāo)準(zhǔn)也等于是白白浪費(fèi)時(shí)間和精力。所以要做就好好做，要鍛煉肌肉就要有效的循序漸進(jìn)的來鍛煉，讓自己的付出都變成有用功。
