生活中有很多種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在這些健身項(xiàng)目中，跑步可能是最多的朋友們所選擇的，跑步是屬于一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，是十分不錯(cuò)的健身選擇，可是有些朋友們就想問(wèn)了，如果跑步的話(huà)會(huì)不會(huì)對(duì)自己的膝蓋造成影響呢?其實(shí)今天我們也是要很對(duì)這個(gè)這個(gè)問(wèn)題來(lái)介紹，那么每天跑步怎么保護(hù)膝蓋呢?
糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對(duì),因人而異,不管什么跑步姿勢(shì)其實(shí)只要是踏地很輕或者沒(méi)有聲音就對(duì)了。
控制速度,穩(wěn)定心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問(wèn)題,這個(gè)方法幫助你很好地慢下來(lái)。跑步的時(shí)候,先熱身。熱身完畢跑起來(lái),心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說(shuō)話(huà)不累為宜。用這個(gè)方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者為例,一般心率在130-140時(shí)候的速度在630至730之間,這樣的速度就當(dāng)閑庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個(gè)月前受傷,也是用這個(gè)跑法恢復(fù)的,每次跑超過(guò)1小時(shí),每天都跑也沒(méi)有問(wèn)題。二是可以減脂。一個(gè)人是否健康,光看BMI系數(shù)(身高/體重平方)是不準(zhǔn)確的,更應(yīng)該看的是身體含脂率。這個(gè)區(qū)間,是最佳的燃燒脂肪的心率區(qū)間,而且通常會(huì)跑上1小時(shí)至1個(gè)半小時(shí)不等,所以用來(lái)減肥燒脂肪是最好不過(guò)了。初學(xué)者可以從半小時(shí)開(kāi)始,緩步加量。
合理作息,保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來(lái)得重要。有科學(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn),兩組人一組每天都跑,一組有固定時(shí)間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績(jī)更好。 零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次,每次十五分鐘開(kāi)始。逐漸過(guò)渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,還是可以做交叉訓(xùn)練(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習(xí)。推薦三個(gè)不易受傷的運(yùn)動(dòng):游泳,打坐,太極。另外我個(gè)人也比較喜歡騎車(chē),瑜伽和普拉提。說(shuō)到作息,那大家會(huì)問(wèn)最好的跑步的時(shí)間是什么?和四季一樣,一天也分為春夏秋冬。早上太陽(yáng)出來(lái)晨霧散去為春,春生,適合跑步;10點(diǎn)到下午3點(diǎn)為夏,夏放,此時(shí)陽(yáng)光強(qiáng)烈不適合跑步;下午3點(diǎn)至5點(diǎn)為秋,秋收,最適合跑步;晚上8點(diǎn)以后為冬,冬藏,不適合跑步,但可以做靜力拉伸和打坐。特別注意,晚上10點(diǎn)以后內(nèi)臟開(kāi)始排毒工作,此時(shí)應(yīng)該睡覺(jué)。總結(jié)一下,最好的作息時(shí)間 晚9-10點(diǎn)睡,早4-5點(diǎn)起;最好的跑步時(shí)間,早上5-8點(diǎn),下午3-5點(diǎn)。
裝備防護(hù) 膝蓋容易受傷,通過(guò)裝備來(lái)彌補(bǔ)也是一種方法。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用,對(duì)于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶來(lái)的大于平時(shí)走路3倍的沖擊力,肌肉在長(zhǎng)時(shí)間或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后原有的承受力會(huì)減弱,這個(gè)沖力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時(shí)候需要其他輔助裝備來(lái)抵消這個(gè)壓力。
核心訓(xùn)練輔助核心力量訓(xùn)練,特別強(qiáng)化膝蓋周?chē)∪?臀部后側(cè)肌肉,推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以后,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯臥撐/卷腹 練習(xí)。
深蹲關(guān)鍵在于姿勢(shì),每天50個(gè)。站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢(shì)30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑戰(zhàn)性的話(huà),就輪流提起你的腳后跟,順便鍛練小腿肌。
對(duì)于在進(jìn)行跑步的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果來(lái)保護(hù)自己的膝蓋這個(gè)問(wèn)題，通過(guò)上述文章的介紹，應(yīng)該都了解了，大家要正對(duì)的對(duì)待運(yùn)動(dòng)，做好健身，關(guān)于文章介紹的幾個(gè)方法，朋友們?cè)谶M(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以采取，相信肯定會(huì)給各位朋友們帶來(lái)幫助的。
