?健身胸大肌的方法有很多種,很多人也經(jīng)常是選擇自己喜歡的方式來進(jìn)行鍛煉,練好胸大肌對于男性朋友來說,可以直接提高男性的氣魄,穿衣服顯的更有形,在鍛煉胸大肌的同時(shí),對于身體的一些器官健康也是很有幫助的,鍛煉大肌的時(shí)候,背部肌肉也會(huì)得到一些鍛煉,從而可以緩解經(jīng)常坐辦公室出現(xiàn)的肌肉酸痛的現(xiàn)象,下面我們就來學(xué)習(xí)一下胸大肌的健身方法。
?胸部肌肉鍛煉法 平臥推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時(shí)可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長凳或木板上,斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后,呼氣落下,啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作,胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長凳上,直臂持啞鈴于腿側(cè),腰背肌收緊,挺胸,吸氣后屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原,呼氣,連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸:鍛煉部位與臥推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌,恢復(fù)預(yù)備姿勢。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬,俯臥,兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時(shí)兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應(yīng)處于手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí),由于胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí),進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?為了增加難度,還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。
?胸部肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過程,貴在持之以恒,只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時(shí)要盡量收緊,放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏,速度平穩(wěn)、緩慢,呼吸要自然,用力時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。開始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況,由易到難,先做平臥練習(xí),待身體素質(zhì)有所提高后,再做斜臥練習(xí)。
?在我們選擇啞鈴的時(shí)候,首先要根據(jù)個(gè)人的體力來決定,初始階段的時(shí)候,應(yīng)該選擇重量小一點(diǎn)的,然后再慢慢的加大重量。不能為快速達(dá)到目標(biāo)而進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練,同時(shí)也不要每天都訓(xùn)練,中間最好隔1-2天,這樣可以給肌肉一個(gè)緩沖的時(shí)間,以便于下次鍛煉能達(dá)到更好的效果。