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每到周末休息的時(shí)候我們就會去爬山,騎車,當(dāng)今社會中越來越多的人們將雙休日的美好時(shí)光用于運(yùn)動,他們越來越重視健康,希望親近自然,享受快樂。尤其是男性同志,看上去上肢有力量就會更能給人安全感。那么怎樣快速鍛煉上肢力量呢?在這里我來和給大家分享一下鍛煉上肢的力量的幾種方法。
1.第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動或者舒展運(yùn)動。
2.第二種方法,引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3.第三種方法,做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4.第四種方法,平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
5.第五種方法,平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運(yùn)動,比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
6.第六種方法,平常可以打一打沙袋,學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
7.第七種方法,多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動,一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動,如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
以上幾種關(guān)于快速鍛煉上肢力量的方法大家都了解了吧,在這里還是要提醒大家,無論做什么樣的鍛煉都要先做熱身運(yùn)動,否則會發(fā)生肌肉拉傷。在鍛煉的同時(shí),也要合理搭配膳食,多吃新鮮的水果和蔬菜,適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)。這樣才能夠身體更健康哦!