背上肌肉怎么練才好?

作者:xuyan3288  時間:2015-11-15 01:55:19  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

人體肌肉分布在個個部位,不少男性朋友都很關(guān)注背上肌肉怎么練?要想擁有健美的身材和發(fā)達(dá)的肌肉,必須要長期不懈的堅持鍛煉,不能只有三分鐘的熱度。而且選擇的運動方式要正確,做好規(guī)劃之后每天都需要有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉,但是一定要根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)運動。

俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。

轉(zhuǎn)體運動。與擴(kuò)胸運動有所不同的是,轉(zhuǎn)體運動會分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?;蛘咦趬|子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉(zhuǎn)體運動。

用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是:兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平,再放下還原,根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。

健身器材練習(xí)。如果有條件,可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí),能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn),不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。

在得知背上肌肉怎么練之后,大家就該為自己設(shè)定計劃了。鍛煉肌肉是需要量力而行的,不能讓強(qiáng)度太大,否則對身體的損傷還是不小的。尤其需要避免肌肉拉傷之類的健康隱患,而且為了保障自身健康,還需要注意攝入足夠的營養(yǎng)。

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