怎么才能把肥肉練成肌肉

作者:xuyan3281  時間:2015-11-14 23:59:46  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

?我們?nèi)粘Kf的肥肉,就是我們?nèi)梭w的皮下脂肪,如果我們的營養(yǎng)過剩,并且長期缺少運(yùn)動量,慢慢的就會形成大量肥肉,現(xiàn)在人們已經(jīng)深刻的認(rèn)識到肥胖對我們的一些不良影響,怎樣才能讓肥肉變成在肌肉呢?那么就需要我們科學(xué)合理的去進(jìn)行運(yùn)動,減掉身上多余的脂肪,多余的脂肪減掉后,肌肉的也會隨之變的明顯。

怎么才能把肥肉練成肌肉

?胸部訓(xùn)練

?平臥舉

?起始姿勢:仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

?動作過程:將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。

?呼吸方法:上舉時呼氣,下落時吸氣。

?注意要點(diǎn):注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。

?上斜臥舉

?起始姿勢:頭朝上斜臥長凳30-45度,兩手正握杠鈴置于胸部上方。

?呼吸方法:上舉時呼氣,徐徐下落時吸氣。

?下斜臥舉

?起始姿勢:頭朝下斜臥長凳,兩手正握杠鈴置于胸部下方。

?呼吸方法:上舉時呼氣,徐徐下落時吸氣。

?仰臥飛鳥

?該動作直接鍛煉胸肌,可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

起始姿勢:仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

?動作過程:兩手向兩側(cè)分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側(cè)向上,回合到開始位置。

?呼吸方法:兩臂拉開時吸氣,回復(fù)時呼氣。

?注意要點(diǎn):兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

?臥式直臂上拉

?起始姿勢:仰臥長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

?動作過程:兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向后拉,并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘,讓胸大肌盡量拉伸。然后,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側(cè)開始位置。

?呼吸方法:向上向后拉時吸氣,向上向前回復(fù)時呼氣。

?注意要點(diǎn):后拉時,讓兩臂充分向后直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

?腹部訓(xùn)練

?腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動

?直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復(fù)一次,連做8次。

?二、屈腿運(yùn)動

?仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

?三、舉腿收腹

?主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

?四、坐式屈團(tuán)身

?仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

?五、“踏自行車”運(yùn)動 仰臥位。

輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

?六、扭腰運(yùn)動

?一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

?以上運(yùn)動,各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次。

?以上是為大家介紹的方法主要是針對胸部和腹部的訓(xùn)練方法,只要大家能夠按照動作要領(lǐng),并堅持訓(xùn)練就能練出更加完美的體形,如果想要甩掉我們的身上過多的脂肪,就要給自己制定一套科學(xué)的健身計劃,并且堅持完成,這樣不僅可以甩掉肌肉,還可以讓我們的身體更健康。

  • 男科醫(yī)院
  • 婦科醫(yī)院
  • 皮膚科醫(yī)院

猜你喜歡


相關(guān)問答


養(yǎng)生食療

藥企品牌推薦

查看更多>>



一周熱門


熱點(diǎn)排行

  • 飲食
  • 偏方
  • 減肥
  • 美容

推薦文章

推薦問答


微信掃一掃