現(xiàn)在人們越來越注重身體健康,都會通過運動的方法來達到這樣目的,那么平時我們見到的運動有很多,很多人平時忙于工作,沒有時間來鍛煉身體,俯臥撐就是一種很好的方式,它可以起到強身健體的功效,也能夠鍛煉我們的心肺功能,那么下面就讓我們一起來了解一下,俯臥撐練下胸肌怎么練呢。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數(shù),在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù),練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
不過,個人認為俯臥撐練胸肌,強度不夠,建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯臥撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應(yīng)該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數(shù)在 10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法。
以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法,在鍛煉的過程當中,仍然要掌握各種各樣的小技巧,比如兩手之間的距離,手腳之間的變化等等,這些小的技巧一方面可以增強我們自身的能量,另一方面合適的合格的動作,才能夠發(fā)揮它的獨特功效,希望以上的信息可以給大家提供幫助。