?隨著時代的發(fā)展人們開始更加的注重自身整體的美感，不只是男士，許多的女士也開始進(jìn)行一些簡單的體能運(yùn)動，尋求更加完美的身材，也有許多的人因?yàn)楦鞣N原因去不了健身房，只能自己在家進(jìn)行鍛煉，那么單純只是做俯臥撐進(jìn)行運(yùn)動的話可以練就完美的身材、俯臥撐能練出肌肉嗎？
?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。 如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
?俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
?運(yùn)動姿勢
?按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
?1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
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?2．中姿俯臥撐（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。
?3．低姿俯臥撐是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
?改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。
?改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。
?改良式伏地挺身之一
?1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
?改良式伏地挺身之二
?2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
?改良式伏地挺身之三
?3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
?4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
?改良式伏地挺身之五
?5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
?也是由于俯臥撐隨時隨地，不需要輔助工具的特性，決定了大多數(shù)人的選擇，俯臥撐能練出肌肉嗎？因此，除了規(guī)范的動作外，還要制定較為詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃，堅(jiān)持不懈的進(jìn)行，同時搭配合理的飲食，和必要的能量的補(bǔ)充，長此以往一定可以通過做俯臥撐打造出心目中理想的胸肌。
