肌肉的訓(xùn)練已經(jīng)成為了一股潮流，在我們的日常生活中非常的普遍，人體的肌肉有許多種，不過(guò)最受人們歡迎的肌肉鍛煉就是上肢肌肉訓(xùn)練，這是因?yàn)樯现∪庥?xùn)練，會(huì)讓男性的胸懷顯得特別的寬闊，給人安全感，而且上肢經(jīng)常接受鍛煉就會(huì)讓大家的力量更強(qiáng)大，這樣就能更好的在日常生活中取得方便，那么你知道上肢肌肉訓(xùn)練方法有哪些嗎？
1、胸?。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
【方法】：你的極限數(shù)量×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
【提示】：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
2、三角肌：即你的肩部肌群了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶來(lái)替代。
【方法】：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
【提示】：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
3、肱三頭肌：上臂外側(cè)肌肉
【方法】：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。
【提示】：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
4、肱二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
【做法】：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷重量，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
【提示】：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
5、腹?。汉?jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子
【方法1】：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。
【方法2】：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
【提示】：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
上肢肌肉訓(xùn)練方法有哪些，看著上面的介紹相信對(duì)于上肢肌肉的分布已經(jīng)有了更深的認(rèn)識(shí)，普通民眾不同于專(zhuān)業(yè)的健身人員，大家在鍛煉的時(shí)候基本上都是針對(duì)某一部位的，因此大家在鍛煉上肢肌肉的時(shí)候要根據(jù)自己的目的來(lái)選擇適合自己的方法，這樣就能更有效的達(dá)到目的了。
