怎樣能練出馬甲線呢

作者:fyy4  時間:2015-10-25 21:43:48  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

有小肚子是現(xiàn)代女生常常會出現(xiàn)的問題,這可能是飲食不規(guī)律或是排毒不好或是缺少運動,都是有可能的,那么你會羨慕模特的馬甲線嗎?怎樣才能夠在減低小腹和腰圍的同時,還能夠練出迷人的女性馬甲線嗎?其實只需要9個動作你也能擁有完美的馬甲線哦。

馬甲線是什么?

馬甲線,是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了,馬甲線才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦練馬甲線。

馬甲線怎么練?

第一類人:腰腹部有贅肉,需要減脂塑形

想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹,因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

控制飲食不是指節(jié)食,建議只是適當?shù)乜刂埔恍┘纯?,注意一些日常生活中的小細?jié)。如不吃高熱量的食物,一日三餐定時定量,早餐要吃得豐富均衡,午餐吃8分飽,晚餐吃6-7分飽,早睡早起,形成健康的生活方式。

有氧運動最好是每周2-3次,每次30分鐘以上??梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目,關(guān)鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。

第二類人:看上去腰部不粗,想塑形美體

方案一:正確運動是致勝關(guān)鍵

準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋,它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片,然后朝著這個方向,動起來吧!

馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去,當體脂率低于20%的時候,馬甲線就會出現(xiàn)!建議每周至少三次中等強度的有氧運動,先減少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑運動,強化腹肌線條。

馬甲線如何練一

雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側(cè)抬,腳后跟向臀部彎曲,腳后跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側(cè)彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個呼吸左右,換另外一遍重復剛才的動作。

馬甲線如何練二

雙手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸張,帶動著你的上半身,然后是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撐起整個身體,一步一步進行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

馬甲線如何練三

雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?,雙腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。

馬甲線如何練四

雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一只腳重復剛才的動作。

馬甲線如何練五

雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動,雙腳腳尖點地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動作可以重復多次,然后換另外一只腳重復剛才的動作。

馬甲線如何練六

俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動,保持自然呼吸,動作可堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一邊重復剛才的動作。

馬甲線如何練七

身體放松躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè),雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。

馬甲線如何練八

這個動作難度較大,頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放松側(cè)躺在地面上,雙腳上下交疊,將你的右手伸直撐在地面上,整個身體繃直,呈三角狀,左手也向上伸直,收緊臀部和腹部的肌肉,動作可以換另外一邊重復剛才的動作。

馬甲線如何練九

身體放松躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。

你還在為瘦腹發(fā)愁嗎?以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于能夠練出完美馬甲線的方法。趕緊行動起來,練習上面的動作 ,輕松練就完美馬甲線。但是,運動是需要堅持的,還需要配合合理的飲食才能達到大家想要的效果。

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