健身現(xiàn)在越來越受到大家的重視，擁有一個健康的好身體是大家在乎的事情。平心而論，健康的身體才是我們?nèi)松凶钪匾?，沒有了身體什么都沒有。不管有多忙碌，我們都應(yīng)該抽出空來加強(qiáng)鍛煉。那么如果在健身房一個月的健身計劃有什么呢?小編下面就為大家好好的介紹一番吧。
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練。
要加強(qiáng)鍛煉的話，如果僅僅是一個月，小編以上已給出了一些建議，希望大家能夠好好的把握。不過希望大家還是能夠堅持一如既往的鍛煉下去，做什么事情都不能夠半途而廢哦，短時間的鍛煉很有可能會出現(xiàn)反彈，而且這樣也不是科學(xué)的方法。
