想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來說一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個。當(dāng)然每個人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強(qiáng)度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個。如果沒有辦法堅(jiān)持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進(jìn)行飛鳥鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號：土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做“8號”，是因?yàn)樗粋€動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來?；謴?fù)起始姿勢，重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個動作，一組二十個為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
