?今天我們來(lái)給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個(gè)動(dòng)作主要就是訓(xùn)練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的背部，讓我們看起來(lái)更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅(jiān)持鍛煉背闊肌，對(duì)于我們的脊柱也是非常有好處的。
?1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
?注意事項(xiàng)：
?1.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
?2.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
?3.與引體向上類(lèi)似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
? 在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學(xué)的時(shí)候一定要找個(gè)專(zhuān)業(yè)的教練來(lái)進(jìn)行指導(dǎo)，鍛煉有的強(qiáng)度也是因人而異的，在鍛煉一段時(shí)間友后，可以慢慢的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如果感覺(jué)到身體不適，就應(yīng)該停止鍛煉，注意休息。
