想要讓自己的肌肉呈現(xiàn)出最好的狀態(tài)，利用啞鈴來(lái)鍛煉是很好的方式，但是啞鈴鍛煉肌肉一周幾次為好呢？關(guān)于如何鍛煉還要從不同的的方面來(lái)看，要看個(gè)人的身體承受能力，還要看個(gè)人的時(shí)間安排，一周可以做三次到六次的頻率。不過(guò)，每一次的時(shí)間也要有所把握，最好聽(tīng)取健身教練的安排。
一周3到6次左右，下面是計(jì)劃。
做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘
第一天
胸部：?jiǎn)♀徟P推 4組
啞鈴飛鳥(niǎo) 4組
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))
肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個(gè)以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動(dòng)作練完后再練腹肌
腹?。簝深^起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)
飲食：肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
