沒時(shí)間去健身房，在家里練胸肌是不錯(cuò)的選擇，不過家里練胸肌需要注意到相關(guān)的動(dòng)作和注意事項(xiàng)；動(dòng)作方面應(yīng)該以擴(kuò)胸、夾肩和獨(dú)立的動(dòng)作為主，盡量避免高重量的物體壓力訓(xùn)練，畢竟家中缺少專人來指導(dǎo)，同時(shí)需要?jiǎng)幼鞯南群?，?xùn)練的動(dòng)作其實(shí)有先后之分的，不能搞亂訓(xùn)練的順序，不然會(huì)傷害到身體的。
在家練胸肌運(yùn)動(dòng)
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉
的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，你的身體無法適應(yīng)這樣的變化。
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不要把飛鳥做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到
練胸肌的效果出來！
手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢？
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不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會(huì)影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時(shí)你會(huì)感覺力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
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永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推胸部訓(xùn)練
對(duì)于很多人而言很簡(jiǎn)單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識(shí)。專家們會(huì)告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會(huì)不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開始練習(xí)，慢慢你就會(huì)感覺變得自然了。在所有的臥推動(dòng)作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點(diǎn)。
